Depuis peu, sportifs amateurs et professionnels ont pris conscience du rôle de l'alimentation sportive dans le maintien et la préservation du capital santé. Pour le sportif, l’équilibre alimentaire est d’autant plus important que l’activité physique est consommatrice d’énergie et engendre l’élimination de nombreux nutriments dont les minéraux.
QUELLE EST LA BONNE ALIMENTATION POUR UN SPORTIF ?
Une alimentation équilibrée est la base de la santé que l'on soit sportif ou non. Cependant, l'organisme d'un sportif est soumis à plus de pression et dépense abondamment des nutriments et micronutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les acides gras et acides aminés. Sans un bon statut nutritionnel, il est rapidement plus difficile de maintenir ses performances sportives.
Quels ingrédients pour des repas diététiques ?
Pour une meilleure forme et pour conserver les acquis des entraînements, certains ingrédients seront indispensables. S'ils bénéficient à tous, ils seront primordiaux à la table du sportif qui remplira avantageusement ses placards avec :
- Huiles vierges 1re pression à froid : alterner l’huile d’olive avec de l’huile de tournesol, de colza, de sésame, de noix, de pépins de raisins… Elles contiennent des oméga 3 qui préservent le capital articulaire.
- Aliments sains et naturels de saison, de préférence de proximité et de culture biologique, plats cuisinés à la maison.
- Sucre intégral, miel, pollen, raisins secs et leurs alternatives : riz au lait (de soja, d’avoine…), fruits, fruits secs (en automne et hiver), pommes au four…, chocolat biologique en petite quantité, oléagineux (amandes, noisettes, noix…).
- Consommez au minimum 5 fruits et légumes par jour.
- Farines et céréales semi-complètes ou complètes, graines germées.
- Sel de Guérande, algues pour leurs apports reminéralisants (oligoéléments).
- Lait végétal : soja, riz, avoine….
- Produits laitiers : fromage ou fromage blanc de chèvre ou de brebis sans excès.
- 1 à 1,5 litre d’eau par jour en dehors des repas (infusion, thé vert…).
- Pour leurs vitamines, optez pour de pur jus de fruits frais (vitamines et fibres) que vous aurez fait maison. À boire rapidement après la fabrication.
- Boissons chaudes : elles facilitent l'hydratation et réconfortent (chicorée, succédanés de café à base de céréales, thé vert, infusions).
- 1 verre de bon vin au dîner apporte notamment des antioxydants (resvératrol, tanins…).
LES MACRONUTRIMENTS : PIÈCES ESSENTIELLES DU MENU
- Les Protéines Maîtresses : optez pour des sources maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les légumineuses.
- Les Glucides Complexes : les pâtes, le riz brun, les patates douces et les céréales complètes sont d'excellentes options.
- Les Graisses Saines : les graisses insaturées provenant des avocats, des noix, des graines de chia et de l'huile d'olive sont importantes pour la santé générale et l'énergie de longue durée.
LES ALIMENTS PROTIDIQUES : ADOPTER LE BON RYTHME
- Viande : maximum 3 fois par semaine.
- Poisson : 2 fois par semaine au moins.
- Œufs : 4 à 6 par semaine.
- Fromage de chèvre ou de brebis : 2 à 3 fois par semaine.
- Tofu (soja) ou légumineuses (lentilles, quinoa, pois cassés…) : 2 à 3 fois par semaine (les légumineuses se consomment surtout en automne-hiver).
- Céréales semi-complètes ou complètes (pain, galettes, céréales cuites…) : à consommer en moindre quantité l'été.
LES PRODUITS À LIMITER
- Huiles raffinées ou simplement « pression à froid » : sans la mention 1re pression à froid, ces huiles peuvent contenir des résidus de solvants ayant servi à leur extraction.
- Plats préparés (dénaturés par le mode de préparation), conserves, aliments riches en additifs et colorants, les petit-déjeuners à base de céréales sucrés et trop gras.
- Sucre blanc raffiné, confitures, sucreries, gâteaux, chocolat, autres produits sucrés…
- Jus de fruit du commerce (acidifiants et sucrés, conservateurs).
- Excitants : café, thé… ils épuisent à long terme l’organisme.
- Consommation d’alcool, surtout apéritifs et digestifs.
- Farine blanche, pain blanc…
- Sel raffiné.
- Lait de vache et produits laitiers bovins : yaourt, beurre, crèmes dessert, glace.
L'hydratation : un pilier de la nutrition sportive
Prévenir la déshydratation est une nécessité. Une bonne hydratation évite une baisse des aptitudes physiques, une perte en eau de 2% du poids corporel se traduit par 20% de performance physique en moins ! Sans compter les gênes musculo-tendineuses dues au fait que le muscle est à 75% composé d’eau. L’eau constitue donc un élément fondamental du métabolisme des protéines.
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES : QUAND ET POURQUOI ?
L'alimentation fournit l'essentiel des nutriments nécessaires mais dans la vraie vie, bien souvent, les repas ne sont pas tout à fait ce qu'ils devraient être... et la pratique sportive est gourmande ! Pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme, éviter les coups de pompe, limiter les conséquences d'un déséquilibre nutritionnel ou maintenir ses objectifs sportifs pour les compétitions, les compléments alimentaires ont depuis longtemps remplacé les plats de pâtes gargantuesques, les sodas, la bière, les viennoiseries et autres aliments forts en calories mais faibles en apports de qualité.
Les suppléments nutritionnels peuvent être réservés :
- aux périodes les plus intenses de compétition
- après les séances de sport en récupération
- pendant les phases de prise de masse musculaire
- en soutien si la discipline exige une perte de poids
Suppléments pour la performance et la récupération
Ces deux moments forts dans la vie du sportif sont aussi ceux où le besoin d'une alimentation adaptée se fait sentir. Vous trouverez sur notre site de nombreuses recommandations nutritionnelles. Des dépenses énergétiques plus rapidement compensées sont un facteur déterminant pour la poursuite d'une activité physique dans la sérénité.
Nutrition sportive : les atouts d'ERGYSPORT
- Une marque française
- Une gamme labelisée anti-dopage
- Des collaborations avec des professionnels du sport
- Des produits qui respectent l'organisme
- Des formules exclusives et innovantes
