Vous pratiquez la musculation, un sport hautement exigeant et grand consommateur d'énergie. Pour que les exercices au poids de corps ou avec des charges additionnelles développent et renforcent votre masse musculaire, un bon apport de protéines est essentiel.
LE RÔLE DES PROTÉINES DANS L'ORGANISME
Les protéines sont des éléments clés dans le mécanisme de l'organisme. Elles ont plusieurs rôles essentiels, notamment :
- Réparation et construction des tissus : les protéines interviennent dans le renouvellement des cellules et tissus de l’organisme. Elles sont particulièrement importantes dans la réparation des fibres musculaires endommagées lors de l’exercice physique.
- Fonctionnement des réactions biochimiques : les protéines sont des molécules biologiquement actives qui participent à de nombreuses réactions chimiques dans l'organisme. Notamment chez les sportifs où les protéines permettent une meilleure transmission des signaux cellulaires pour les muscles.
- Régulation du système hormonal : certaines protéines jouent un rôle dans la régulation hormonale, contribuant ainsi à l'équilibre de l'humeur et de la motivation.
- Transport de l'oxygène : certaines protéines, comme l'hémoglobine, sont essentielles pour le transport de l'oxygène dans le corps.
- Source d'énergie : en cas de besoin, les protéines peuvent également être utilisées comme source d’énergie, indispensable chez les sportifs.
Dans le cadre de la musculation, la consommation de protéines est particulièrement importante pour le développement et le fonctionnement musculaire et l’optimisation de la récupération après l'effort.
QUELLE EST LA MEILLEURE PROTÉINE POUR PRENDRE DU MUSCLE ?
Choisir la bonne protéine pour développer ses muscles n'est pas une tâche simple. La réponse dépend de vos objectifs, de votre métabolisme et de votre régime alimentaire.
Les protéines en compléments alimentaires peuvent être de source animale ou végétale :
- Sources animales :
- Deux types de produits sont issus du lait : la caséine, extrait de la partie solide du lait, protéine à assimilation lente, et la whey, provenant du lactosérum qui en est la partie liquide, à absorption rapide.
- La protéine issue du blanc d'oeuf ou de boeuf.
- Sources végétales : de façon générale, les aliments riches en protéines sont les légumineuses et les céréales adaptés aux régimes végétariens et végétaliens ainsi qu'aux intolérants au lactose.
- le soja, la source la plus connue
- le riz, blé, quinoa pour les céréales
- pois chiches, graines de courge, haricots rouges...
Quelle whey choisir ?
La whey est souvent citée comme la meilleure grâce à sa haute teneur en protéines (BCAA) et à sa rapidité d'absorption. En outre, elle est pauvre en matière grasse et convient à la prise de muscle sec. Elle existe couramment sous trois formes :
- La whey concentrée contient entre 70 et 80% de protéines
- L'isolat de whey contient environ 90% de protéines
- L'hydrolysat de whey affiche environ 95% de protéines
QUELLE WHEY DANS ERGYSPORT PROTEIN' WHEY ?
La protéine en poudre de ERGYSPORT PROTEiN' WHEY est un isolat de protéines de lactosérum (aussi appelé petit-lait) qui garantit sa qualité nutritionnelle. N'ayant subi aucun traitement chimique à la différence du concentré de protéines, l'isolat est obtenu après filtration. Grâce à ce mode de fabrication, la whey est exempte de lactose, ce qui facilite sa digestion et garantit une absorption rapide. Elle contient une concentration élevée de protéines, dépassant les 24 g par portion.
La protéine végétale pas seulement pour les végétariens !
Les sportifs intolérants au lactose peuvent diversifier les apports de protéines en poudre avec les produits à base de protéines végétales à la différence des végétariens et des végétaliens. Les protéines végétales sont une excellente alternative aux protéines animales et permettent une meilleure digestion. Toutefois, les protéines végétales issues des légumineuses et les oléagineuses (dont les fruits à coque) ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Or, l'organisme ne pouvant les obtenir que par l'alimentation, il sera intéressant de compléter son régime de protéines végétales avec des aliments contenant les 8 acides aminés essentiels tels que les petits pois, le quinoa, les graines de chia, les algues AFA-Klamath, spiruline ou chlorella... Ce qui assurera une prise de masse autant qu'une bonne récupération après l'effort. Des alternatives bienvenues aux produits laitiers, pour assurer une bonne digestion.
EST-IL BON DE PRENDRE DE LA PROTÉINE EN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE ?
Est-il pertinent de prendre des protéines, en particulier pour les pratiquants de musculation ? La question fait débat. Rappelons que les protéines sont des macronutriments indispensables à l'organisme. Elles jouent un rôle clé dans le maintien et la réparation des fibres musculaires. Elles sont présentes dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée contenant aussi des légumes, des fruits, des glucides complexes issus de céréales non raffinées.
Dans le contexte spécifique de la musculation, la consommation de protéines en complément alimentaire peut favoriser la prise de masse. Les protéines sont également connues pour leur capacité à induire un sentiment de satiété, ce qui peut être bénéfique pour les personnes cherchant à contrôler leurs apports caloriques.
Une supplémentation en protéines peut également aider et favoriser une meilleure récupération après l'effort, afin de consolider les muscles pour qu'ils puissent être sollicités à nouveau.
Pour une nutrition raisonnée
Cependant, alors que la consommation de protéines peut offrir ces avantages, il est crucial de noter que cela doit être fait de manière équilibrée et réfléchie. Une surconsommation peut avoir des effets indésirables sur la santé. De plus, les besoins en protéines peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, comme le poids du corps, le niveau d'activité physique et l'âge. Elles peuvent être associées à des vitamines et des minéraux qui participent, entre autres, à la synthèse des protéines.
Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de commencer un régime riche en protéines ou de prendre des préparations protéinées.
Les femmes ont-elles des besoins différents en protéines ?
Oui, les femmes ont des besoins spécifiques en protéines, surtout lorsqu'elles pratiquent la musculation. En général, les besoins en protéines sont inférieurs chez les femmes par rapport aux hommes, principalement en raison de leur masse musculaire généralement plus faible et de leur poids corporel inférieur. Cependant, cela ne signifie pas qu'elles ont besoin de moins de protéines en termes absolus.
Les femmes qui pratiquent la musculation ont besoin de quantités de protéines comparables à celles des hommes pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. C'est à dire entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Cela représente environ 100 grammes de protéines pour une femme de 60 kilos. Ces besoins peuvent augmenter en fonction de l'intensité de l'entraînement et des objectifs individuels.
Il est donc essentiel pour les femmes pratiquant la musculation de veiller à un apport protéique suffisant, que ce soit à travers l'alimentation ou via des compléments alimentaires.
QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES EN POUDRE PAR JOUR ?
La quantité de protéines à consommer chaque jour pour la musculation varie en fonction de divers facteurs. Une consommation d'environ 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est couramment admise. Soit pour un individu pesant 80 kilogrammes, une consommation de 96 à 176 grammes de protéines par jour.
Ces quantités sont des estimations à ajuster en fonction de vos objectifs spécifiques, de votre niveau d'activité, de votre âge et de votre santé globale.
Quel apport en protéine par jour en musculation ?
Voici quelques façons courantes de déterminer votre apport quotidien en protéines :
- Prise de masse musculaire : 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel
- Entretien de la masse musculaire : 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel
- Perte de poids : 1,2 à 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel
Cet apport est obtenu par un régime équilibré et/ou un apport de protéines en poudre.
Prise de masse ou maintien de la masse musculaire ?
ERGYSPORT PROTEiN' VEGAN : Pour le maintien de la masse musculaire, 30 g de poudre (21 g de protéines). Deux doses de 30 g de poudre sont recommandées pour la prise de masse.
ERGYSPORT PROTEiN' WHEY : Pour le maintien de la masse musculaire, mélanger 30 g de protéines en poudre ; en complément de vos repas et/ou après votre séance de sport, 1 fois par jour. Deux doses de 30 g sont recommandées pour la prise de masse.
Les protéines peuvent être consommées à différents moments de la journée en fonction des besoins individuels. Idéalement, elle est prise après l'entraînement pour maximiser la récupération musculaire après l'effort. Elle peut également être consommée en collation entre les repas le matin pour soutenir la synthèse protéique pendant la nuit.
