Pratiquer une activité physique régulière exerce des effets bénéfiques sur notre système immunitaire. En effet, au-delà de lutter contre la sédentarité, elle pourrait renforcer l'efficacité de celui-ci dans le cadre d'une pratique sportive adaptée (marche, course à pied, vélo, natation...) et sans excès. À l'inverse, une surcharge d'entraînement et une récupération insuffisante entre les séances seraient susceptibles de majorer la libération d'hormones de stress (cortisol, adrénaline), de fragiliser le système immunitaire et in fine, d'accroître le risque infectieux.
LE SPORT FAVORISE LA PRODUCTION DE GLOBULES BLANCS
Les globules blancs, nommés leucocytes, sont des acteurs essentiels de notre système immunitaire. Ces cellules immunitaires se forment dans la moelle osseuse et migrent ensuite selon leur particularité et leur futures fonctions, au sein des organes immunitaires périphériques (rate, ganglions lymphatiques...). Ils circulent dans le sang et dans la lymphe pour détecter et neutraliser les agents pathogènes. Ces cellules sont classées en différentes catégories, chacune avec un rôle spécifique dans la défense de l'organisme.
Voici quelques types de globules blancs et leurs fonctions :
- Polynucléaires neutrophiles : ils sont les premiers à intervenir lors d'une infection et phagocytent les pathogènes.
- Lymphocytes : ces cellules, subdivisées en lymphocytes B et lymphocytes T, sont cruciales pour la réponse immunitaire adaptative. Les lymphocytes T produits dans la moelle osseuse acquièrent leurs propriétés et leur immunocompétence dans le thymus.
- Monocytes : une fois dans les tissus, ils se transforment en macrophages pour éliminer les débris cellulaires.
En somme, les globules blancs assurent une protection continue contre les éléments étrangers, garantissant ainsi le maintien d'une bonne santé. La moelle osseuse se met d'ailleurs à produire davantage de globules blancs en cas d’infection.
L'immunité en cas d'effort sportif soutenu
Une activité sportive avec un effort soutenu d’au moins un quart d’heure augmente la consommation d'oxygène par l'organisme et le nombre de globules blancs dans la circulation sanguine.
De plus, l'accélération du flux vasculaire autorise une meilleure distribution des cellules immunitaires dans l'organisme. Certaines de ces cellules comme les Natural killers peuvent voir leur nombre multiplié par 10 lors d'un exercice physique. Cet effet est capable de perdurer plusieurs jours 1-2.
L'immunité en cas d'effort sportif modéré
L'exercice modéré stimule également la production de neurotransmetteurs et d'endorphines. Cette synthèse se traduit par un bien être post-exercice et une diminution du stress. La surexposition à des agents stressants est malheureusement souvent responsable d'un affaiblissement du système immunitaire.
Sport = meilleur sommeil = meilleure immunité !
Les bienfaits du sport incluent également une amélioration de la qualité du sommeil. Un nombre insuffisant d'heures de sommeil et une mauvaise qualité de celui-ci perturbe l'élimination des toxines et des acides durant la nuit, accroît le risque subséquent d'acidose et d'inflammation chronique. En outre, dans pareille situation, le corps devient plus vulnérable aux infections comme mentionné dans une étude de 2016.
Combien de temps ?
Néanmoins, renforcer son système immunitaire par le sport nécessite d'effecteur 30 minutes par jour minimum d'activité physique d'intensité moyenne. La marche ou encore les déplacements réguliers à vélo constituent des bons moyens d'y parvenir.
Mais prudence, comme mentionné en introduction de cet article, il ne faut pas tomber dans l'excès de sport. Les effets positifs de la pratique pourraient soudain être compromis par un programme d'entraînements trop intensifs et une récupération insuffisante entre les séances.
L'EXERCICE PHYSIQUE INTENSIF, AMI OU ENNEMI DU SYSTÈME IMMUNITAIRE ?
L’activité physique intense peut présenter des risques pour le système immunitaire. Au terme d'une séance difficile, l'organisme entre dans une phase de dépression immunitaire. Ce phénomène appelé "fenêtre ouverte aux microbes" ou "Open window phenomenon", rend le corps plus vulnérable aux infections dans les heures et les jours qui suivent l'exercice.
QUAND TROP DE SPORT AFFAIBLIT LES DÉFENSES IMMUNITAIRES
Les sportifs de haut niveau, régulièrement soumis à une pratique intense et à des volumes d'entraînement fréquemment supérieurs à 20 heures de sport/semaine, sont particulièrement exposés à cette dépression immunitaire. Afin de limiter ce risque, il est recommandé de respecter des périodes de récupération adéquates et d'adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels et en probiotiques.
Pour bénéficier des bienfaits de la pratique sportive et gommer ces aspects négatifs, il reste donc préférable de modérer l'intensité des séances, de rompre la monotonie en variant les activités, d'intégrer judicieusement des périodes de repos et d'écouter les signaux émis par le corps. Une telle stratégie est la clé d'une pratique sportive bénéfique pour la santé et l'efficacité du système immunitaire.
COMMENT À LA FOIS S'ENTRAÎNER, STIMULER ET RENFORCER LE SYSTÈME IMMUNITAIRE ?
Voici quelques activités recommandées pour renforcer vos défenses :
- Marche rapide : améliore l'endurance et booste le système immunitaire.
- Natation : sollicite l'ensemble du corps et ménage les articulations.
- Cyclisme : excellent pour le cœur et le système circulatoire.
Ces pratiques, via une alternance de séances en endurance et d'exercices de courte durée à plus forte intensité, couplées à des sessions de renforcement musculaire et intégrées à un mode de vie sain, seront bénéfiques pour la santé et la vitalité du système immunitaire.
1 Excessive daytime sleepiness and antipathogen drug consumption in the elderly: a test of the immune theory of sleep, C. Berticat et coll., Scientific Reports 2016.
2 NK cell response to physical activity: possible mechanisms of action, B.K. Pedersen, H. Ullum, Med Sci Sport Exerc., 1994.
