Les courbatures consécutives à l'effort sont souvent perçues par le sportif comme un fléau, un phénomène contre-productif et inutile qui réduit ses aptitudes et contrarie sa pratique. Pourtant, dans de nombreuses situations, elles pourraient constituer un mal pour un bien et poser seulement problème dès lors que l'état normal tarde à revenir et que le mal devient permanent.
POURQUOI A-T-ON MAL AUX MUSCLES APRÈS L'EFFORT ?
Les microtraumatismes musculaires constituent la cause principale des douleurs ressenties après une activité sportive. Lors d'un exercice intense ou inhabituel, vos fibres musculaires subissent de minuscules lésions.
Un processus réactionnel se déclenche alors dans les 24 à 48 heures suivant l'effort, entraînant une sensation douloureuse caractéristique. Cette réaction naturelle survient particulièrement lors des mouvements excentriques, comme la descente d'escaliers, où le muscle travaille en s'allongeant.
Le mythe de l'acide lactique responsable des courbatures a été démenti par la recherche scientifique. La douleur résulte uniquement de la réparation des tissus endommagés.
Ce phénomène est communément appelé "courbatures" ou Delayed Onset Muscular Soreness (DOMS).
À QUOI SERVENT LES COURBATURES ?
Sans cette alerte physiologique, certes désagréable et gênante, pas de réparation ni de cicatrisation ! Voyons comment.
La réaction naturelle à une atteinte tissulaire (effort, agent microbien indésirable) est à l'origine des sensations désagréables. Elle évolue en 3 phases (initiation, amplification, résolution) et s’accompagne le plus souvent de signes évocateurs : chaleur, rougeur, douleur et gonflement.
Ils signalent que l'organisme a mis en place une mesure physiologique de protection. Elle met en scène le système immunitaire et son objectif est double : réparer et éliminer ce qui est trop gravement endommagé. Elle autorise la régénération des tissus et concourt aux bénéfices de l'activité via la mise en œuvre de transformations invisibles qui garantissent une meilleure résistance. En effet, une fois cicatrisés, les fibres musculaires et les tendons deviennent plus résistants aux futures sollicitations. C'est donc bien la reconstruction des éléments endommagés qui est à l'origine des courbatures.
COMBIEN DE TEMPS DURENT LES COURBATURES ?
Le pic de douleur suite à des courbatures musculaires fortes culmine 2 à 3 jours après l'exercice. Elles ont, de plus, des impacts sur la performance et l'amplitude des mouvements.
La gêne et la raideur différées de certains groupes musculaires causent une perte de fonction du membre concerné, une impotence fonctionnelle transitoire et placent le pratiquant dans l’impossibilité de renouer immédiatement avec l'effort physique.
L'HYDRATATION POUR LUTTER CONTRE LA DOULEUR DANS LES MUSCLES
Une hydratation optimale joue un rôle essentiel dans la prévention des douleurs musculaires. Le corps perd beaucoup d'eau pendant l'effort à travers la transpiration, fragilisant ainsi les muscles et augmentant les risques de tension.
Pour maintenir vos muscles en bonne santé, buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
La circulation sanguine s'améliore grâce à une bonne hydratation, permettant un meilleur apport en oxygène vers les tissus musculaires. Résultat : les déchets métaboliques sont mieux éliminés et la douleur diminue plus rapidement.
QUE FAIRE EN MICRONUTRITION POUR SOULAGER LES COURBATURES ?
- Les oméga-3 constituent un excellent allié contre les douleurs musculaires post-effort. Ces acides gras essentiels réduisent naturellement la flambée réactionnelle et accélèrent la réparation des fibres musculaires. Privilégiez le saumon sauvage, les sardines ou les graines de chia ou encore les suppléments dont les huiles sont garanties par un label de qualité.
- Les vitamines antioxydantes protègent vos cellules et les tissus de l'oxydation. Un smoothie aux fruits rouges, riche en antioxydants, combiné à du gingembre frais, diminue significativement la sensation d'inconfort.
- Le magnésium optimise la fonction musculaire. Les noix du Brésil, particulièrement riches en sélénium, complètent parfaitement cette stratégie nutritionnelle. Le sélénium contribue en effet à la protection de l'ADN, des protéines et des lipides des dommages oxydatifs.
- Les glucides contribuent à la récupération d'une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.
COMMENT FAIRE PASSER LES COURBATURES APRÈS LE SPORT ?
La récupération active représente une solution efficace pour atténuer les courbatures. Une marche de 20 minutes, une course à faible allure ou quelques longueurs de piscine stimulent la circulation sanguine et accélèrent la régénération musculaire.
L'alternance chaud-froid sur les zones douloureuses apporte aussi un soulagement rapide. Un bain chaud de 10 minutes, suivi d'une douche fraîche, permet de détendre les muscles endoloris et de réduire l'inflammation.
Les massages légers constituent une autre option intéressante. L'utilisation d'huile d'arnica aide à décontracter les zones sensibles tout en favorisant la récupération. La clé reste d'adapter l'intensité du massage selon le niveau de douleur.
Le manque de sommeil ralentit les processus de réparation. Un rythme plus calme et une bonne nuit de sommeil s'imposent pour diminuer la durée de la phase de récupération.
EST-CE BIEN DE FAIRE DU SPORT AVEC DES COURBATURES ?
Nier, écourter voire supprimer le processus de réparation aussi handicapant soit-il n’est pas sans danger. La cicatrisation des microlésions se trouve contrariée et le sportif s’expose alors au risque de blessure (contracture, déchirure, etc.). Cette dernière constitue l’une des plaintes les plus fréquentes des sportifs et figure parmi les très nombreux signes cliniques du surentraînement. Il est donc essentiel de se préserver.
COMMENT ÉVITER LES COURBATURES ?
- Un échauffement progressif de 10 minutes active la circulation sanguine et prépare les muscles à l'effort.
- La modulation de l'intensité permet d'habituer graduellement les muscles : commencez à 50% de vos capacités maximales.
- La respiration maîtrisée pendant l'exercice améliore l'oxygénation des muscles et réduit les tensions.
- L'adaptation régulière de la charge d'entraînement, avec une augmentation maximale de 10% par semaine, protège les fibres musculaires.
- Une récupération active légère de 10 minutes en fin de séance favorise l'élimination des toxines musculaires.
Quelle différence entre contractures et courbatures musculaires ?
Bien que souvent confondues, les contractures se distinguent nettement des courbatures par leur manifestation. Une contracture survient pendant ou juste après l'effort sous forme d'une douleur aiguë et localisée, accompagnée d'une raideur musculaire persistante. Sa durée moyenne s'étend sur 5 à 10 jours.
Les courbatures, quant à elles, se manifestent uniquement 24 à 48 heures après l'exercice. Leur particularité réside dans une douleur diffuse touchant l'ensemble du groupe musculaire sollicité. Un sportif expérimenté reconnaîtra une contracture à la présence d'un point dur palpable dans le muscle, contrairement aux courbatures qui présentent une sensibilité générale sans zone spécifiquement induré.