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Les sels minéraux, tremplin de la performance et de la récupération

Les sels minéraux sont indispensables à la santé des sportifs. Pourquoi ? Parce qu’ils répondent à des besoins physiologiques de l’organisme augmentés par l’effort. Leurs rôles multiples doivent être pris en compte dans l’acquisition des performances.

 

QUEL EST LE RÔLE DES SELS MINÉRAUX ?

Les sels minéraux sont des micronutriments issus des végétaux et de l'eau qui ont capté au monde minéral quelques éléments ! 
Certains sels minéraux sont présents en quantité conséquente dans l'organisme comme le calcium ou le magnésium et d'autres en quantité infime, les oligoéléments. Ils sont dits minéraux essentiels car non synthétisés par l'organisme, ils proviennent uniquement de l'alimentation. Sans eux, la majorité des réactions biochimiques essentielles à la vie n’aurait pas lieu.

Aucun minéral et aucun oligoélément n’est élaboré par l’organisme, pourtant nos cellules ne peuvent pas s’en passer ! Les besoins en sels minéraux sont moins bien couverts aujourd'hui en raison d'une qualité nutritionnelle moindre des aliments frais et de l'eau. C'est encore plus vrai pour le sportif dont les besoins en sels minéraux électrolytes sont accrus. 

 

Les sels minéraux sont les électrolytes des sportifs !

Les sportifs connaissent essentiellement les sels minéraux pour leur fonction d'électrolytes. Ces éléments transportent en effet une charge électrique (ion) en présence d'un liquide. Ils peuvent être présents dans le liquide extracellulaire (sodium) ou à l'intérieur des cellules.

Dans l'organisme, sodium, potassium, chlore et bicarbonate circulent dans le circuit sanguin où ils participent à la régulation de la fonction nerveuse et musculaire ainsi qu'à l'équilibre hydrique.

Le potassium, le calcium, le magnésium et le sodium forment en outre avec les glucides des solutions qui accroissent l’absorption d’eau durant un exercice physique. Ils contribuent donc à maintenir la performance au cours d’une épreuve d’endurance prolongée.

Leur présence participe à la fabrication des protéines, au maintien des tissus (conjonctifs par exemple). Elle est utile à la transmission des influx nerveux, de la consolidation du squelette, au bon fonctionnement de plusieurs systèmes (nerveux, cognitif, immunitaire, sanguin, digestif). Enfin, elle contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

 

ÉLECTROLYTES MAIS PAS SEULEMENT...

Toutes les fonctions vitales de l’organisme dépendent des cellules, la plus petite unité du vivant. 10 à 30 000 milliards de cellules régissent les fonctions des différents organes et systèmes. Leur organisation interne tout comme leurs interconnexions dépendent des réactions chimiques qui ont lieu à vitesse accélérée. Chacune de ces réactions chimiques se réalise grâce à des protéines et des enzymes. Pour être actives, ces enzymes établissent des liaisons avec des cofacteurs qui sont les vitamines et les oligoéléments.

Certains oligoéléments font partie de la structure des vitamines (cobalt et vitamine B12) ou des hormones (iode des hormones thyroïdiennes), d’autres ont un rôle structural (silicium reliant les fibres de collagène à d’autres dans les tissus conjonctifs). Mais tous interviennent au niveau cellulaire, d’où leur importance.

Le plus souvent une réaction enzymatique en entraîne une autre. La synthèse d’une hormone par exemple nécessite de nombreuses transformations, les réactions enzymatiques se succèdent alors “en cascade”, chacune grâce à son oligoélément et sa vitamine catalyseurs.

On comprend que dans ce cas, lorsque plusieurs oligoéléments sont en quantité insuffisante, le rendement global des enzymes diminue. Un apport d’oligoéléments à dose physiologique remet en marche les chaînes de transformation qui à terme vont nourrir la cellule… ce qui a un impact sur la forme et la capacité de récupération.

 

Sportive en train de manger un bol de céréales

 

Pourquoi des sels minéraux avant, pendant et après le sport ?

Certains oligoéléments se limitent à une action (dans l’activation des enzymes par exemple), d’autres les cumulent, mais tous répondent à un besoin physiologique accru lorsque l’entraînement est intense. On sait par exemple que les pertes sudorales et urinaires de magnésium sont à l’origine d’une forte augmentation des besoins1 tout comme le stress provoqué par les enjeux d’une compétition.

Chaque personne a des besoins différents en sels minéraux en fonction de son sexe, de son âge, de sa condition physique, de son hygiène de vie et du sport qu’il pratique. Mais les pertes sont majorées :

  • par une activité physique plusieurs fois par semaine.
  • les préparations à la compétition où les entraînements sont intensifs.
  • après les compétitions pour pallier les pertes extrêmes en micronutriments.
  • l’hiver ou en altitude si vous pratiquez le ski et l’alpinisme.

 

COMPENSER LES PERTES EN SELS MINÉRAUX

L'alimentation

Une alimentation sportive comble habituellement les manques, cependant lors des périodes particulières comme les saisons de compétitions, il est nécessaire d’augmenter l’apport d’oligoéléments, ces derniers étant consommés en plus grande quantité.

Fruits de mer, poissons, algues, volailles, oeufs, légumes verts, céréales complètes apportent en règle générale la majorité des sels minéraux dont le sportif a besoin. Les apports alimentaires constants assurent un bon statut en oligoéléments.

Le diable est dans les détails, dit-on ; en nutrition, c’est peut-être plus vrai qu’ailleurs. La capacité des cellules à absorber les oligoéléments varie en fonction de nombreux critères dont la prise simultanée d’autres micronutriments.

 

  • Meilleure absorption du fer si apport de vitamine C, d’acides aminés (cystéine, lysine, histidine), d’acides organiques (citrique ou lactique) que l’on trouve dans les baies, les agrumes, les produits laitiers, les fruits et légumes.
  • Absorption limitée du fer si consommation élevée de calcium, d’excitants (café, thé) en raison de la présence de tanins et de vin rouge.
  • Absorption limitée du manganèse par la prise simultanée de doses importantes de fer, de calcium, de zinc, de phytates provenant d’aliments végétaux et de fibres.
  • L’absorption du chrome alimentaire est très faible, favorisée par la vitamine B3, la vitamine C et les acides aminés ; elle est diminuée par l’absorption de quantités importantes de zinc, fer, magnésium et calcium.
  • L’absorption du sélénium est moindre chez les seniors même sportifs.

 

Les boissons isotoniques

Une boisson est dite isotonique quand elle est constituée de la même concentration en particules que le liquide sanguin. Cette concentration est mesurée en osmoles ou milliosmoles par litres (osmolarité). L'osmolarité d'une boisson isotonique se situe entre 270 et 330 mOsml/Litre, parfois les boissons énergétiques seront hypotoniques (220 à 230 mOsml) pour permettre la consommation simultanée d'autres micronutriments. Elles ne doivent en aucun cas être hypertoniques, ce qui freinerait la réhydratation et retarderait la digestion.

Une boisson d'effort est bien souvent l'association de glucides pour apporter des nutriments énergétiques et des sels minéraux (potassium, sodium en particulier) pour favoriser l'hydratation.

Selon l’avis de l’EFSA (Autorité européenne des aliments) pour être efficaces, « les solutions de glucides et d’électrolytes doivent contenir 80 à 350 Kcal/l provenant de glucides, et au moins 75 % de l’énergie doit provenir de glucides entraînant une réponse glycémique élevée, tels que le glucose, les polymères du glucose et le saccharose. En outre, elles doivent contenir entre 20 mmol/l (460 mg/l) et 50 mmol/l (1150 mg/l) de sodium et avoir une osmolalité située entre 200 et 330 mosm/kg d’eau. »2

 

1 Casoni I., Guglielmini C., Graziano L. et al. – Changes of magnesium concentrations in endurance athletes. Int. J. Sports Med., 1990, 11, 234-237.

2 EFSA Journal 2011;9(6):2211


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