Tentons d’y voir un peu plus clair sur les bienfaits, avantages et inconvénients du sport à jeun. S'entraîner régulièrement à jeun est-il réellement bénéfique pour le corps ? Des séances de sport effectuées en situation de jeûne suscitent-elles vraiment des adaptations énergétiques ? Quelles précautions sont nécessaires avant une telle pratique ?
POURQUOI FAIRE DU SPORT À JEUN ?
Pour les sportifs matinaux, la question peut se poser d'une activité sportive avant le petit-déjeuner. La pratique du sport à jeun est en effet une bonne façon :
- de mincir ou retrouver un poids de forme ;
- d'entraîner progressivement le corps, en prévision d’une épreuve d’ultra-endurance ;
- d'épargner ses stocks de glucides (glycogène) et d'utiliser en priorité ses réserves de graisse.
COMMENT FAIRE DU SPORT À JEUN ?
Privilégiez :
- La consommation d'aliments sources de glucides et d'énergie (riz complet, pâtes, pain, pommes de terre, sarrasin, quinoa..) au dîner qui précède une séance matinale.
- Les séances de 20 à 40 min et d'intensité modérée — marche rapide, footing tranquille, vélo doux, yoga, renfo léger.
- Des séances régulières pour habituer le corps à l'effort mais pas plus de 2 à 3 séances par semaine.
- De quoi s'alimenter légèrement en cas de besoin (barre de céréales, fruit, compote...).
- Une bonne hydratation (1 verre d'eau avant de débuter et pendant la séance).
- L'écoute des mauvais signaux : fatigue, vertige, brusques tensions musculaires.
- Un repas protéiné après la séance : protéines animales et/ou végétales (exemples : œuf, jambon, fromage, volaille, sardines, pois chiches, légumineuses, quinoa, sarrasin..).
GARE À L'HYPOGLYCÉMIE FAUTE D'APPORT ÉNERGÉTIQUE
Au terme d'une nuit de sommeil, le foie qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la glycémie, a cédé la majeure partie de son stock de glycogène afin d'approvisionner en glucose les cellules gluco-dépendantes de l'organisme. Par conséquent, pour le sportif qui décide au réveil d'effectuer une activité physique (footing, marche rapide, musculation à jeun...) sans prendre un petit déjeuner, le risque d'un coup de pompe et d'une crise hypoglycémique est bien réel. Surtout si l'effort s'éternise et qu'il devient trop intense. Il est donc conseillé, afin d'éviter une telle mésaventure, notamment chez les sportifs débutants, de se doter d'une petite portion de glucides sous forme de fruits secs, de purée de fruits ou de barre énergétique. Ces aliments pourront être consommés en cas d'hypoglycémie. Les problèmes de digestion peuvent parfois nécessiter de revoir la pratique du sport à jeûn ou de l'exclure lors des périodes de jeûne.
JEÛNE INTERMITTENT, SPORT ET SANTÉ
Parmi les différents types de jeûnes, le jeûne intermittent est actuellement très en vogue. Avec seulement deux repas/jour, il impose de longues périodes sans aucune prise alimentaire. Sa formule 16/8 prévoit par exemple un déjeuner à 12h, un dîner à 20h et l'éviction systématique du petit déjeuner. Ainsi, 8h de jeûne séparent le déjeuner du dîner, et 16h le repas du soir du déjeuner du lendemain. Associé à une pratique sportive régulière afin d'élever la dépense calorique, il autorise chez beaucoup à plus ou moins long terme, un amincissement et une régulation du taux sanguin de sucre.
CARDIO, MUSCULATION, COURSE À JEUN POUR MAIGRIR
Il est fréquent de rencontrer des sportifs adeptes des séances de sport à jeun au réveil. Au-delà de l’aspect pratique (gain de temps, report de la séance du soir), c’est fréquemment la volonté de perdre du poids et de la masse grasse qui animent ces sportifs de l’aurore.
Il semblerait, en effet, que l’activité sportive réalisée le ventre vide contribue à augmenter la part des lipides utilisés par le muscle à l’effort. Cette situation paraît même se poursuivre durant quelques heures après l’exercice. Pour un même effort réalisé à jeun ou après un repas, la part des lipides oxydée au cours de la pratique est généralement supérieure en situation de jeûne1-2.
AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS POUR LA PERFORMANCE ?
Les avantages du sport à jeun sur la durée
L’espoir de sportifs d'endurance en quête de performance d’améliorer leurs résultats en compétitions avec une telle pratique n'est pas toujours payante. Les séances répétées de sport à jeun sont réputées pour entraîner une épargne du glycogène et une oxydation supérieure des graisses. Mais ce n'est pas forcément une réalité physiologique.
Le protocole "sleep low"3-4 évoqué désormais dans plusieurs ouvrages de nutrition du sport consiste à réaliser une séance très intense le soir afin d'épuiser le glycogène musculaire, puis d'effectuer le lendemain matin une séance à jeun et en endurance sans avoir consommé de glucides au dîner de la veille. Cette "manipulation" glucidique pourrait au final chez certains et au terme de plusieurs semaines de mise en œuvre, autoriser un meilleur rendement énergétique.
Des inconvénients pour les exercices brefs et intenses
L’observation des effets du jeûne sur la performance exige de distinguer les efforts de longue ou de moyenne durée à intensité faible ou modérée, des exercices courts et intenses. Dans le premier cas, si l’intensité n’excède pas 60% du VO2 max5, le jeûne ne semble pas influer défavorablement sur les performances. En revanche, dès que le pourcentage se situe aux alentours ou qu'il dépasse 70 à 80% du VO2 max, une baisse de celles-ci, variable selon les individus, est régulièrement mesurée. Pour des exercices brefs et très intenses effectués à jeun, avec une fréquence cardiaque presque maximale, la chute des performances devient systématique.
Une production de cortisol élevée = danger
Outre le fait de mobiliser les réserves de graisse et de faciliter la perte de poids, l'activité sportive à jeun accroît également la libération d’hormones de stress et notamment celle de cortisol. Cette surproduction peut conduire à une majoration de la dégradation des protéines corporelles. À l’instar d’un montagnard qui, faute d'avoir mis suffisamment de bûches en réserve pour se chauffer durant l'hiver, se verrait contraint de brûler les poutres de son chalet afin d’alimenter le feu de sa cheminée.
Ainsi, dans pareille situation, les acides aminés sont détournés en partie de leurs missions de construction et de réparation tissulaires pour servir de source énergétique. Dès lors, des risques subséquents de fatigue, de blessures et de fragilisation du système immunitaire peuvent apparaître.
FAUT-IL PRÉFÉRER LE SPORT APRÈS AVOIR MANGÉ ?
Vous l'aurez compris, certes l'entraînement à jeun augmente l'oxydation des graisses et facilite la perte de poids, mais il soumet aussi le corps et l'organisme à un surcroît de stress physiologique. En outre, il ne garantit pas forcément une amélioration des performances lors d'efforts de longue durée. Le recours excessif et systématique à ce genre de séance risquerait même de précipiter le compétiteur à l’infirmerie et vers un état de fatigue persistant.
Faire du sport après avoir mangé offre plus d'énergie disponible, améliore les performances lors d'efforts intenses et réduit les risques d'hypoglycémie. L'idéal est d'alterner selon vos objectifs : jeûne pour brûler les graisses, alimentation préalable pour la performance.
Stéphane Delage – Diététicien, micronutritionniste
1 Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight management, Néstor Vicente-Salar, Aritz Urdampilleta Otegui, Enrique Roche Collado, Nutr Hosp., 2015.
2 Whole-body fat oxidation increases more by prior exercise than overnight fasting in elite endurance athletes, Ulrika Andersson Hall, Fredrik Edin, Anders Pedersen, Klavs Madsen, Appl Physiol Nutr Metab., 2016.
3 Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens, Anne K. Hansen et coll., J Appl Physiol., 2008.
4 Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists, Carl J Hulston et coll., Med Sci Sports Exerc., 2010.
5 Consommation maximale d’oxygène (capacité d’extraction et d’utilisation tissulaire de l’O2).
