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Quel est l'intérêt de prendre des protéines ?

Intégrées à une alimentation équilibrée, les protéines sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement des organismes. Leur rôle structural les rend précieuses pour les sportifs qui cherchent naturellement à préserver et développer leur masse musculaire. 

 

RÔLE DES PROTÉINES

Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Elles participent au transport de l'oxygène, à la fabrication des globules rouges et anticorps, à l'élaboration des enzymes digestives… Parce qu'elles contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire, ces molécules sont particulièrement utiles aux sportifs. En soutenant la croissance des fibres musculaires, elles permettent une meilleure récupération après l'effort et soutiennent la recherche de performance.

Les protéines sont aussi impliquées dans le renouvellement cellulaire, assurant ainsi la régénération des tissus. Elles contribuent à la synthèse des enzymes et des hormones, indispensables au métabolisme. Il est donc essentiel de consommer des protéines de qualité, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, pour optimiser les performances sportives.

 

LES PROTÉINES DANS LES ALIMENTS

Ces macronutriments font partie des sept constituants essentiels de notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligoéléments et minéraux et l’eau. Les aliments protéinés s'intègrent facilement dans n'importe quel régime alimentaire même végétarien.

Voici quelques sources de protéines à inclure dans votre alimentation :

  • Viande maigre (poulet) et poissons gras (pour l'apport d'oméga-3)
  • Produits laitiers
  • Œufs
  • Légumineuses et céréales
  • Légumes riches en lysine comme les petits pois, choux, champignons...
  • Algues, soja, graines de chia...

Ces aliments fournissent des acides aminés essentiels que notre corps ne peut produire seul.

 

QUELLE PROTÉINE QUAND ON FAIT DU SPORT ?

Pour choisir la bonne protéine lorsque vous faites du sport, il est essentiel de considérer vos objectifs et votre type d'activité. Les protéines d'origine animale, comme la whey, sont souvent privilégiées pour leur assimilation rapide, particulièrement utiles après un entraînement. Elles favorisent la récupération et la croissance musculaire.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien, les protéines végétales telles que celles à base de pois, de riz ou de courge sont de bonnes alternatives. Elles offrent un apport complet en acides aminés essentiels.

En outre, les besoins en protéines varient selon l'intensité de l'activité physique. L'équilibre entre protéines et autres macronutriments est crucial pour optimiser les performances sportives et assurer une bonne santé globale.

 

LES PROTÉINES EN VUE D'UNE PRISE DE MASSE SÈCHE

Pour une prise de masse musculaire, augmenter l'apport en protéines est crucial. Les athlètes de force peuvent viser jusqu'à 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour maximiser la croissance musculaire. Les protéines de haute valeur biologique telles que la whey et la caséine sont souvent privilégiées en raison de leur efficacité à soutenir le développement musculaire.

ERGYSPORT PROTEIN' Whey en poudre est un isolat de protéines de lactosérum (aussi appelé petit-lait). L'isolat est obtenu par un mode de filtration particulier garantissant :

  • un taux élevé de protéines (24 g par portion)
  • l'absence de lactose, l'isolat étant issu du petit-lait, plus digeste.

 

Adaptez votre apport en fonction de votre régime alimentaire et de vos objectifs pour une prise de masse réussie.

 

BCAA : DES PROTÉINES POUR PRÉSERVER LA MASSE MUSCULAIRE

Les acides aminés ramifiés (BCAA) regroupent 3 acides aminés essentiels que sont la leucine, l’isoleucine et la valine. L’apport simultané de protéines riches en BCAA et de glucides optimise le métabolisme protéique, favorise la synthèse de glutamine et réduit la dégradation tissulaire. Un apport d’acides aminés ramifiés augmente le niveau de synthèse protéique lors de la récupération musculaire tout en diminuant celui de la dégradation.

 

LES BIENFAITS DES PROTÉINES POUR LES SPORTIFS D'ENDURANCE

Pour les athlètes d'endurance, l'apport en protéines est fondamental pour soutenir les performances et la récupération. En effet, les besoins protéiques augmentent avec l'intensité de l'entraînement. Une consommation d'environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel est souvent recommandée pour ces athlètes.

Les protéines participent à la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l'effort de longue durée. Elles aident également à maintenir une masse musculaire adéquate, essentielle lors des périodes d'entraînement intensif. Parmi les sources bénéfiques, on retrouve :

  • Whey protéine, prisée pour sa rapidité d'assimilation et son action dans le développement musculaire.
  • Protéines végétales comme celles des pois et du riz, idéales pour les régimes végétaliens. Digérées plus lentement que les protéines animales de type Whey, les protéines végétales assurent une libération prolongée d'acides aminés dans le corps.
  • Les mix d'aliments protidiques végétaux permettent de garantir un aminogramme complet et sans acides aminés limitant à la reconstruction des tissus.

Il est aussi pertinent d'intégrer des protéines dans chaque repas pour garantir un apport régulier. Ainsi, les sportifs d'endurance peuvent optimiser leur récupération et leur performance globale.

 

FEMMES ET HOMMES, DES BESOINS DIFFÉRENTS ?

Non ! Les résultats sont les mêmes que l'on soit une femme ou un homme ! La consommation dépend essentiellement de l'objectif visé (régime de sèche, perte de poids, prise de muscle, tonification), du poids corporel et de l'intensité de l'activité physique. En revanche, la consommation de protéines en compléments alimentaires est déconseillée pendant la grossesse.

 

QUAND PRENDRE DES PROTÉINES QUAND ON FAIT DU SPORT ?

Pour maximiser l'efficacité des protéines, il est pertinent de les consommer à des moments stratégiques de la journée.

Le matin, une prise de protéines peut aider à stopper le catabolisme déclenché par le jeûne nocturne. Pour un apport régulier, répartir la consommation tout au long de la journée est également recommandé. Voici quelques suggestions :

  • Le matin pour commencer la journée,
  • Immédiatement après l'entraînement,
  • En collation entre les repas,
  • Au repas, en intégrant des protéines en poudre dans des recettes.

En respectant ces moments clés, vous assurez un apport protéique efficace, soutenant ainsi vos performances sportives et votre santé musculaire.

 

LA FENÊTRE ANABOLIQUE, MYTHE OU RÉALITÉ ?

Après un entraînement, le corps traverse ce que l'on appelle la "fenêtre anabolique", une période où la synthèse des protéines est optimisée pour réparer et renforcer les muscles. Il est habituel pour les amateurs de prise de masse, notamment, de consommer des protéines à ce moment-là en vue d'améliorer la récupération et la croissance musculaire. 

Cette habitude est régulièrement interrogée par les scientifiques qui ont démontré que la synthèse des protéines musculaires demeure optimale 5 à 6 heures l'après l'effort. Néanmoins, plus le repas est proche de la séance d'effort, plus la fenêtre anabolique sera longue.

Consommations de protéines conseillées

Population Besoin en protéines en g/kg/j. Apports nutritionnels conseillés en g/kg/j.
Hommes-femmes en bonne santé
Adultes
0,66 0,83
Femmes enceintes 0,65 - 0,73
0,82 - 1,00
Femmes allaitantes 0,80 1,10
Sportifs de force
1,10 - 1,20 1,30 - 1,50
Sportifs d'endurance
1,00 - 1,10 1,20 - 1,40
Personnes âgées > 60 ans
0,80 1, 00

Des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j. de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.

 

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ERGYSPORT

  • Un apport en protéines de haute qualité 
  • Matière première isolée sans filtration chimique
  • Des formules équilibrées associant les protéines aux vitamines et minéraux indispensables
  • Label Sport PROTECT

 

1 Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?, Alan Aragon, Brad J. Schoenfeld, Journal of the International Society of Sports Nutrition, jan. 2013.

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