La chrononutrition est une manière de s'alimenter en fonction de son horloge biologique et non plus en fonction de rythmes déterminés par la sociabilité. Il s'agit de consommer différemment selon les heures de la journée afin de mieux répondre à ses propres besoins physiologiques liés au rythme circadien. En quoi cette pratique peut-elle être bénéfique aux sportifs ?
PEUT-ON PERDRE DU POIDS AVEC LA CHRONONUTRITION ?
Il ne s'agit pas de s'imposer un régime draconien. La consommation de certains aliments le matin, l’après-midi, le soir ou la nuit a pour incidence bien souvent, une perte de poids raisonnée et sur le long terme puisqu'elle favorise l'élimination des graisses. Outre le retour à un poids de forme, ce mode d'alimentation a pour visée un rééquilibrage alimentaire et la prévention des dérèglements du métabolisme (hyperglycémie, taux élevé de cholestérol).
UN RÉGIME QUI FACILITE L'ASSIMILATION DES NUTRIMENTS
La synchronisation des repas avec les cycles naturels du corps maximise l'absorption des nutriments. Les enzymes digestives atteignent leur pic d'activité à des moments précis : en l'absence de faiblesse hépatique (synthèse de sels biliaires afin d'émulsionner les graisses alimentaires) et/ou pancréatique (production de lipases), les lipases semblent plus efficaces le matin pour traiter les graisses tandis que les protéases optimiseraient la digestion des protéines en milieu de journée.
Cette orchestration biologique permet une utilisation optimale des aliments par l'organisme. Un sportif qui adapterai ses repas à ces rythmes constaterai une meilleure récupération musculaire et une énergie plus stable. Par exemple, la consommation de protéines après une séance matinale profite d'une assimilation accrue grâce à l'activité enzymatique naturellement élevée à cette période.
La pratique sportive régulière renforce ces mécanismes d'absorption, créant une synergie parfaite entre alimentation et performance.
LE CONTENU DES MENUS TYPES
L'approche alimentaire qui vise à l’optimisation énergétique implique de consommer certains aliments à des instants précis de la journée. Un intervalle de 4 heures entre chaque repas optimiserait l'assimilation des nutriments.
- Le petit-déjeuner est le repas de la journée où protéines et graisses sont bienvenues. En effet, selon le médecin nutritionniste français Alain Delbos, concepteur de la chrononutrition, l'organisme ne stocke pas les lipides après un jeûne. De plus, la consommation de graisses et de protéines au petit déjeuner limite le pic glycémique, l'organisme étant très sensibles aux variations de la glycémie le matin. Ce repas associe pain complet si possible au pur levain, fromage et beurre pour apporter l'énergie matinale nécessaire au bon moment.
- Un déjeuner peu copieux comprenant un plat unique qui combine viande rouge ou poisson avec des légumes verts et des féculents pour soutenir l'activité physique.
- La collation vers 16h30 privilégie fruits frais et chocolat noir pour maintenir une glycémie stable jusqu'au soir.
- Le dîner léger se compose uniquement de protéines maigres et légumes vapeur pour faciliter la digestion nocturne. Les lipides et les glucides (tous les sucres rapides) sont à adapter. Il reste intéressant d'assaisonner ses légumes avec des huiles de qualité comme il est tout à fait possible d'introduire un fruit dans une salade composée.
LES REPAS TYPES
Petit-déjeuner
- 2 œufs à la coque
- 1 tranche de pain de petit épeautre complet au pur levain
- Purée d'amandes complètes sans sucres ajoutés
- Boisson chaude sans sucres ajoutés
Déjeuner
Filet de poulet rôti, spaghettis complètes de petit épeautre, courgettes tunisiennes.
Dîner
- Salade mâche, chou rouge émincé, carottes râpées avec huile de colza, basilic et gingembre
- Duo de lentilles-riz basmati complet OU Dos de cabillaud en papillote avec quinoa au curcuma OU Tofu au pesto avec riz noir complet de Camargue
- 2 carrés de chocolat noir 85% cacao
COMMENT ALLIER CE RÉGIME ET LE SPORT ?
La pratique sportive demande une adaptation spécifique des principes de la chrononutrition. Car il faudra choisir le bon moment ! Pour optimiser vos performances, planifiez votre séance de sport 3 heures après votre dernier repas, laissant à votre organisme le temps de bien digérer.
Les sportifs matinaux adapteront leur petit-déjeuner en privilégiant un mélange de protéines légères et de glucides complexes comme le pain complet avec une pâte d'oléagineux sans sucre. Une poignée d'amandes ou de noix de cajou apportera l'énergie nécessaire. Idéalement, la séance d'effort doit commencer au moins 2 heures après le petit-déjeuner.
Les athlètes du soir choisiront un dîner léger mais nutritif : filet de saumon, légumes vapeur et un fruit frais. Cette combinaison favorise la récupération musculaire sans alourdir la digestion nocturne.
La consommation d'eau en quantité suffisante avant, pendant et après l'effort reste indispensable pour une bonne hydratation.
LA CHRONONUTRITION POUR LES COMPÉTITIONS
- Consommer un repas riche en glucides complexes 3h avant la compétition avec du riz complet ou des pâtes complètes.
- Prendre une collation légère soit 1h30 avant le début de l'effort avec une banane ou des fruits secs pour l'énergie rapide soit quelques minutes avant le début de l'effort en limitant la prise à 1/3 de banane, 1/2 purée de fruits Natural Boost, 1/2 Ergysport Bar'.
- Boire 150ml d'eau toutes les 20 minutes pendant l'épreuve avec des électrolytes pour éviter la déshydratation.
- Manger des barres énergétiques toutes les 45 minutes durant l'effort prolongé pour recharger les muscles.
- Planifier un repas post-compétition 1h30 à 2h après l'exercice avec des protéines végétales ou animales maigres et des glucides rapides. Ce délai peut s'avérer salvateur pour éviter les inconforts intestinaux. L'intestin en effet doit retrouver ses capacités d'assimilation après un effort intense (reperfusion). En revanche, il est envisageable de consommer une boisson de récupération source de glucides et acides aminés dans les 30 minutes.
- Répartir les apports caloriques sur 48h après l'épreuve pour maximiser la reconstruction musculaire.
- Il se peut que la digestion d'un petit-déjeuner gras ne soit pas compatible avec l'effort. Dans ce cas, il est possible de s'entrainer à jeun.
LA CHRONONUTRITION EN CAS DE SPORT INTENSIF
La pratique d'un sport à haute intensité nécessite une adaptation spécifique des principes nutritionnels. L'organisme mobilise davantage ses réserves énergétiques lors d'exercices soutenus comme le CrossFit ou le HIIT.
Une augmentation stratégique des portions s'avère indispensable pour maintenir la masse musculaire. Les athlètes peuvent majorer leurs apports de 20 à 30% les jours d'entraînement intense, particulièrement en protéines et glucides complexes.
La fenêtre anabolique post-effort devient cruciale : dans les 45 minutes suivant l'exercice, l'assimilation des nutriments atteint son pic. Un smoothie riche en protéines et fruits frais optimise cette phase de récupération. Les oléagineux comme les amandes ou noix du Brésil, riches en magnésium, préviennent les crampes musculaires fréquentes après un effort soutenu.
QUELS SONT LES INCONVÉNIENTS DE LA CHRONONUTRITION ?
Ils résident essentiellement dans le fait que le corps doit s'habituer à faire 4 repas par jour et à fonctionner avec très peu de sucres rapides. Mais pour toutes les autres classes d'aliments, il est possible de faire varier ces différentes quantités en fonction de sa morphologie et de ses besoins métaboliques régulés par l'intensité des activités physiques.
- La quantité de fromage le matin (entre 80 et 110g) et légèrement la quantité de pain (50g au lieu de 40).
- La quantité de viande le midi (entre 180g pour les jours de repos et 230g pour les jours d’activité intense), toujours en fonction du poids corporel et de la nature de l'activité sportive (endurance, force, pliométrie...).
LES DANGERS DE LA CHRONONUTRITION POUR LE SPORTIF
La rigidité des horaires de repas peut compromettre les performances d'un athlète, particulièrement lors des compétitions matinales. Un petit-déjeuner trop gras risque de provoquer des troubles digestifs pendant l'effort.
L'apport limité en glucides rapides fragilise la récupération musculaire, surtout après une séance intense. Les sportifs pratiquant plusieurs entraînements quotidiens peinent à maintenir leur niveau d'énergie avec ce mode alimentaire restrictif.
Le manque de flexibilité dans les prises alimentaires peut entraîner une fatigue chronique et augmenter les risques de blessures. Des manques nutritionnels peuvent apparaître chez certains athlètes suivant strictement ce régime, notamment en vitamines B et en fer, essentiels à la performance sportive.
Le discernement reste donc de mise comme dans toute pratique suivie d'un régime, quel qu'il soit.
