Bien sûr, la première chose à laquelle on pense en tant que sportif est de bien nourrir son corps pour qu'il réponde aux enjeux de l'effort. Mais pense-t-on aux cellules nerveuses et cérébrales soumises à un haut régime de fonctionnement ? Une activité physique régulière nécessite-t-elle une nutrition différente ?
QUELS BESOINS NUTRITIFS PENDANT L'EFFORT ?
Le cerveau a besoin pour son bon fonctionnement de 40 nutriments indispensables dont le glucose, les acides gras oméga-3, les acides aminés, les vitamines et les minéraux. Cet organe consomme 77mg de glucose par minute (soit 4,6g/h ou 111g/j) soit 25% des glucides consommés. La réserve s'épuise après 10 minutes ! Pendant l'exercice physique, la prise de glucides et la réserve hépatique de glycogène contribuent à maintenir la glycémie et peuvent également servir à alimenter les muscles et le cerveau en glucose.
LES BIENFAITS DU SPORT SUR LE CERVEAU
Amélioration du sommeil, de l'humeur et de la fonction cognitive : tous les spécialistes sont d'accord pour dire que le sport est bon pour la santé mentale ! L'effet neuroprotecteur du sport a été largement étudié ces dernières années. On considère aujourd'hui qu'il est un vecteur protecteur contre le déclin cognitif1.
L'effort soutient le processus de fabrication de nouvelles cellules dans l'hippocampe, la partie du cerveau qui œuvre pour l'apprentissage et la mémoire. Ces nouveaux neurones fonctionnels sont pérennes après l'effort.
Un autre centre important du cerveau, l'hypophyse, est sollicité pendant l'effort ; à lui de réguler la production d'hormones nécessaires par les glandes surrénales dont les facteurs de croissance. Ces derniers "incitent" le corps à puiser son énergie d'abord dans les réserves de graisses évitant ainsi un épuisement trop rapide des réserves énergétiques des muscles. Mais ils ont une autre conséquence : la production de protéines spécifiques appelées myokines qui stimulent la plasticité synaptique.
L'hypothalamus est sollicité dans la régulation de la température et l'équilibre en l'eau et les sels minéraux électrolytes.
LA PETITE ENTREPRISE DU CERVEAU BOOSTÉE PAR L'EFFORT !
Outre, qu'il est à l'origine du développement de nouveaux neurones, l'effort physique modifie la chimie du cerveau. L'augmentation du flux sanguin entraîne un phénomène de plus grande vigilance pendant l'exercice. Les neurotransmetteurs fonctionnent à un rythme plus soutenu. La transmission des messages est accélérée. Si on connait bien la sensation de bien-être produite par les endorphines, on sait moins que le cerveau diffuse plus de dopamine, d'adrénaline, de cortisol et d'acide γ-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur inhibiteur de contrôle des mouvements. Il en résulte une stimulation générale et cérébrale (bonne humeur) !
Les contractions musculaires lorsqu'elles durent suffisamment longtemps entraînent la production d'acides aminés par les muscles et le foie, mais elles accélèrent également la synthèse de la sérotonine.
Une activité physique favorise la mémorisation et l’apprentissage, optimisé par exemple chez les étudiants ayant une activité physique même modérée.
COMMENT BIEN NOURRIR SON CERVEAU ?
Les acides aminés, éléments nutritifs du cerveau
La cystéine
De nombreux aliments contiennent de la cystéine. Elle est présente dans les produits d'origine animale comme les poissons, la viande ou les fromages, dans les graines de moutarde, les lentilles, les haricots, les brocolis ou encore l'ail et l'oignon.
La N-Acétylcystéine, également appelée NAC pour N-Acétyl-Cystéine, est un précurseur de l'acide aminé L-Cystéine. Elle supporte la production de glutathion propice à la fonction cérébrale et à la protection antioxydante. Cette molécule synthétique ne se retrouve pas dans l'alimentation mais sous forme de compléments alimentaires.
La glutamine
Cet acide aminé est l'une des sources essentielles d'énergie pour le cerveau. Lors de la tempête chimique provoquée par l'effort, la glutamine est rapidement consommée à l'instar des autres nutriments fournisseurs de carburant cérébral. Viande blanche, oeuf, produits de la mer, légumineuses, et oléagineux en fournissent.
Le tryptophane
Les événements stressants physiquement et/ou psychiquement (compétition) ont pour conséquence un dérèglement de la synthèse des neuromédiateurs. La disponibilité des acides aminés précurseurs de ces neuromédiateurs, tyrosine et tryptophane, est perturbée. Le tryptophane, acide aminé à partir duquel est synthétisée la sérotonine par l'organisme intervient dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Il se présente dans une grande variété d'aliments, mais à des quantités infimes.
La créatine
La créatine est un dérivé de plusieurs acides aminés (arginine, glycine et méthionine) synthétisé par le foie et le cerveau à partir des protéines animales consommées (viandes et poissons). Son dérivé phosphoré (phosphocréatine) participe à la régénération par les cellules musculaires et cérébrales de l'adénosine triphosphate (ATP), le principal vecteur d'énergie de l'organisme.
Les acides gras oméga-3, pour le maintien des fonctions cognitives
Les omégas-3, que l’on appelle aussi des corps gras polyinsaturés sont de trois types : ALA, EPA, DHA. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est présent en grande quantité dans le cerveau2. L’acide DHA attire l'attention des chercheurs pour son rôle indispensable au maintien des fonctions normales du cerveau et d’une vision normale. Les phospholipides et oméga-3 sont des constituants essentiels des membranes des neurones. Les poissons et huiles issues de poisson, le foie de morue, le jaune d'œuf et les fruits de mer sont les sources les plus importantes de DHA.
Quelles sont les meilleures vitamines pour le système nerveux ?
La vitamine D
La vitamine D a une action neuromodulatrice, en particulier sous sa forme D3. Elle influence la biodisponibilité des ions calcium nécessaires à la contraction dans les fibres musculaires.
Les poissons gras, les œufs, le foie, les champignons en contiennent. Les apports recommandés en vitamine D pour la population générale sont évalués à 5 microgrammes (µg) par jour soit 200 Unités internationales (UI), ce qui représente moins d'un tiers des besoins.
Les vitamines C et E antioxydantes
La concentration élevée des vitamines C et E démontre leur implication sur le bon fonctionnement du cerveau. Elles modèrent grâce à leur potentiel antioxydant les effets des radicaux libres à l'origine du stress oxydatif cellulaire.
Les fruits et légumes frais et en particulier les légumes à feuilles vertes (chou frisé), le raisin, la cerise et les baies, sont de bonnes sources d'antioxydants.
Les vitamines B
Le groupe des vitamines B intervient dans la production d'énergie et le transport de l'oxygène dans les cellules. Elles collaborent également à la production de l'énergie et des globules rouges.
La vitamine B1, aussi appelée thiamine, intervient, par exemple, dans le métabolisme énergétique. Elle est qualifiée de vitamine du sportif. Elle participe à la transformation des sucres en énergie. Les vitamines B2, B3, B5 et B6 participent également au métabolisme énergétique. La B8 intervient dans le métabolisme des macronutriments.
Où les trouve-t-on ?
- B1 : graines oléagineuses (tournesol, noix), germe de blé, céréales complètes…
- B2 : asperges, bananes, lait, viandes, poissons et œufs…
- B3 : volailles, foies, cacahuètes et céréales…
- B5 : gelée royale, céréales complètes, orties, œuf, viandes…
- B6 : volailles, foies, bananes, tous les choux, tomates, épinards, pomme de terre…
- B8 : foies, légumes secs, soja, tomates, lait de chèvre, œufs…
- B9 (acide folique) : levures, les haricots blancs, légumes secs, épinards, foies…
- B12 : abats, poissons, viandes, œufs…
Les oligoéléments et sels minéraux, un impact sur la gestion de l'effort
Les sels minéraux électrolytes tels que le magnésium, le cuivre participent au fonctionnement du système nerveux et l'on connait le rôle du magnésium sur la réduction de la fatigue.
Des alliés utiles disponibles dans les oléagineux, les produits de la mer, les graines, la tomate, l'oignon...
Bien nourrir son cerveau après un choc à la tête
50% de la population recevra au moins une fois un choc à la tête au cours de sa vie ! Mais les amateurs de sports de contact (rugby, football, équitation, hockey sur glace,…) sont plus particulièrement exposés à ce risque. En compétition, il est encore plus important. Dans le TOP 14 au rugby, un à deux joueurs sortiront du terrain pour cette raison tous les deux ou trois matchs ! Face à l'augmentation des incidents, les organisations sportives, les athlètes, les professionnels de la santé bénéficient désormais d'informations plus précises sur la récupération. Depuis une vingtaine d'années, le Groupe de travail sur les commotions cérébrales (GTCC – Quebec), qui réunit sportifs, chercheurs et soignants établit des fiches de bonnes pratiques post-choc.
Un choc à la tête peut provoquer un déséquilibre chimique dans le cerveau qui se traduit par une "crise énergétique" ou "cascade neurométabolique". Ses besoins en glucose et lactate déjà très importants en temps normal sont sensiblement augmentés et plus encore ceux d'eau et d'oxygène. Les recherches, bien qu'encore trop rares, montrent que le cerveau a un besoin accru de certains nutriments tels que les oméga-3, les acides aminés, les vitamines et minéraux2, 3.
1 Neurodon, fédération pour la recherche sur le cerveau
2 Arterburn, Hall, & Oken 2006; Scrimgeour & Condlin 2014
3 Rawson, Miles & Larson-Meyer 2018
