L'HYDRATATION, SOCLE DE LA PERFORMANCE
Un sportif respire plus et transpire plus, ses besoins d'hydratation sont donc naturellement plus importants.
Urines, respiration, transpiration… sans même être soumis à une activité physique, le corps perd quotidiennement 2,5 litres d’eau. Sachant que l’alimentation nous en fournit environ 1 litre, 1,5 l seront fournis par les boissons.
L’eau joue 2 rôles physiologiques : elle accélère l’élimination des déchets par voie rénale et évite l’hyperthermie de l’organisme.
Or, trop de sportifs ne s’hydratent pas assez notamment parce qu’ils craignent d’avoir « les jambes coupées » et nombreux sont ceux qui arrivent à une compétition en état de déshydratation !
L’eau idéale à consommer pendant l’effort a une température de 10 à 15°C et une concentration osmotique proche de celle du plasma (isotonique), pas trop calorique mais enrichie en glucides.
QUEL EST LE MEILLEUR RÉGIME ALIMENTAIRE POUR UN SPORTIF ?
Que l’objectif soit la perte de poids ou la prise de masse musculaire, les sportifs se soumettent parfois à des régimes alimentaires fournissant un apport énergétique totalement inadapté aux besoins de leur organisme.
L’apport calorique restera en toutes circonstances, entraînement intensif ou non, ajusté à la dépense énergétique. Les sportifs surestiment bien souvent leurs besoins. Une solution : manger équilibré et répartir plusieurs collations sur la journée et au cours de l’effort.
À l’inverse, les sportifs de certaines disciplines à catégories de poids entreprennent des régimes amaigrissants très restrictifs pour rester dans leur catégorie à l’approche des compétitions. Ces régimes peuvent créer des troubles physiologiques et doivent donc être accompagnés et suivis par un diététicien du sport. Dans le cas présent, mieux vaut entreprendre son régime le plus en amont de la compétition pour éviter un changement trop brutal pour l’organisme.
LES PRINCIPES DE LA NUTRITION SPORTIVE
La réussite d'un programme nutritionnel repose sur une distribution optimale des repas au fil de la journée. Un petit-déjeuner complet fournit l'énergie nécessaire pour démarrer, tandis qu'un déjeuner équilibré soutient l'effort physique.
Pour maximiser vos performances, privilégiez des aliments de haute qualité : fruits frais, légumes variés, céréales complètes et bonnes sources de protéines. La clé réside dans la planification : préparez vos repas à l'avance pour éviter les écarts alimentaires.
Les sportifs gagnent à fractionner leurs prises alimentaires en 5 à 6 repas légers plutôt que 3 repas copieux. Cette approche favorise une meilleure assimilation des nutriments et maintient un niveau stable de glycémie tout au long de la journée.
Prenez soin de consommer des aliments digestes, en particulier au cours du dernier repas avant une session importante.
UNE ALIMENTATION PROTÉINÉE MAIS PAS TROP...
C’est bien connu les protéines permettent d’augmenter la masse musculaire. En effet, elles sont l’un des composants des fibres musculaires.
Afin de développer leur capital et d’accélérer le renouvellement tissulaire, les sportifs ont pour habitude d’adopter des régimes hyperprotéinés tout en diminuant les apports en glucides. Or, cela n’est pas toujours justifié et n’est pas sans danger.
Les protéines sont des molécules ayant un rôle structural, elles ne sont pas prévues pour fournir de l’énergie au corps (ce rôle revient aux glucides). Elles doivent représenter environ 15 % de l’apport énergétique quotidien dans le cadre d’une alimentation équilibrée. La fourchette est large : suivant les préparations physiques, le programme alimentaire du sportif intégrera entre 0,8 et au maximum 2 g/kg/jour de protéines. Pourtant certains sportifs consommeront jusqu’à 3 g/kg/jour voire plus ! Au risque de surmener leur organisme et certainement le système d'épuration rénale et hépatique.
Les conséquences de cette surconsommation de protéines peuvent être désastreuses : la dégradation des protéines dans l’intestin produit de l’ammoniac, de l’acide urique et de l’urée, composés acides et toxiques pour la santé, dont l’élimination est dévolue au foie et aux reins. Un excès de protéines surcharge donc l’organisme du sportif de composés toxiques. Elle aura pour conséquence, parfois des pathologies rénales, des inflammations, crises de goutte et blessures sportives.
Une consommation de glucides raisonnée
Glucides à IG bas la plupart du temps
Qui dit besoin d’énergie, dit glucides, carburant des cellules et du muscle. Mais tous les aliments source de glucides ne se valent pas ! En effet, un amalgame a longtemps été fait entre « sucres rapides » sensés fournir un pic d’énergie à l’organisme et « sucres lents » à libération de glucose plus prolongée. Aujourd’hui, les concepts ont évolué et l’on parle plus volontiers d’index glycémique (IG) pour la classification des glucides.
Le principe est simple : plus un aliment augmente la glycémie et le taux d’insuline dans le sang, plus son IG est élevé. Ainsi, est-il essentiel de respecter une certaine chronologie d’ingestion des glucides, selon leur IG et leurs besoins énergétiques du moment.
Par exemple, lors de l’entraînement et les jours précédant une compétition, la consommation d’aliments à IG bas (pomme, pamplemousse, lentilles, pois et haricots, pâtes et riz complets) permettra de remplir progressivement les réserves en glycogène, stocks d’énergie.
Glucides à IG moyens avant la compétition
Pour le dernier repas avant la compétition, il faut privilégier les IG moyens (carotte cuite, blé, pruneau, banane, pain complet) ou bas pour éviter toute hyperinsulinémie qui pourrait induire ensuite lors de l’effort une hypoglycémie réactionnelle.
Glucides à IG élevés pendant et après l'effort
Pendant l’effort, il faut boire des boissons glucydiques à IG élevé (au miel ou sucre roux) car lors de l’effort intense, le glucose est directement utilisé, il n’y a pas de sécrétion d’insuline.
Enfin pour faciliter la récupération du sportif, l’organisme a besoin de reconstituer ses stocks de glycogène. Les aliments à IG élevé (pommes de terre, pain blanc, raisin sec, banane mûre) seront à privilégier dans le but de provoquer un pic d’insuline qui augmentera le stockage du glucose sous forme de glycogène.
LA NUTRITION DANS LA PRISE DE MASSE POUR LA MUSCULATION
La réussite d'une prise de masse musculaire repose sur une stratégie nutritionnelle précise. Un surplus calorique maîtrisé de 300 à 500 calories par jour favorise le développement musculaire sans accumulation excessive de graisse.
La répartition idéale des macronutriments s'organise autour de 2g de protéines par kilo de poids corporel, accompagnés de glucides complexes et de lipides de qualité. Les compléments ERGYSPORT, comme ERGYSPORT PROTEiN' WHEY, soutiennent efficacement cette démarche en apportant les nutriments essentiels.
Planifiez vos repas toutes les 3-4 heures pour maintenir un apport constant en nutriments. Misez sur des sources alimentaires complètes : riz complet, patates douces, avoine, viandes maigres et poissons gras.
LA NUTRITION POUR L'ENDURANCE, LE TRAIL ET LE CYCLISME
Les sports d'endurance comme le trail et le cyclisme requièrent une stratégie nutritionnelle personnalisée. La durée prolongée de l'effort modifie radicalement les besoins énergétiques du corps. Un marathonien ou un traileur doit maintenir des réserves glycogéniques optimales grâce à une combinaison adaptée de glucides complexes et rapides.
La gamme ERGYSPORT propose des solutions spécifiques comme les boissons énergétiques isotoniques, particulièrement efficaces lors des sorties longues. Un cycliste parcourant 100km puisera dans ses réserves lipidiques après 2h d'effort - une barre énergétique ERGYSPORT toutes les 45 minutes permet alors de soutenir cette dépense.
Les sports d'ultra-endurance nécessitent une approche nutritionnelle mixte, alternant aliments liquides et solides. La clé réside dans l'adaptation progressive de son alimentation pendant les entraînements.
POURQUOI PRENDRE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?
La pratique intensive du sport augmente considérablement les besoins nutritionnels du corps. Les micronutriments essentiels comme les vitamines, minéraux et acides aminés deviennent plus difficiles à obtenir uniquement par l'alimentation.
La gamme ERGYSPORT propose des solutions ciblées pour chaque phase de l'activité physique. Un complément en magnésium aide à réduire la fatigue musculaire tandis que les BCAA favorisent la récupération après l'entraînement.
Les antioxydants naturels protègent vos cellules du stress oxydatif généré par l'effort intense. Pour optimiser vos performances, une supplémentation adaptée soutient votre organisme dans ses besoins spécifiques, comme les oméga-3 qui contribuent au bon fonctionnement articulaire.
LES ATOUTS DE NOTRE MARQUE DE NUTRITION SPORTIVE
ERGYSPORT se distingue par sa collaboration étroite avec des diététiciens et nutritionnistes du sport, des sportifs et clubs. Notre expertise scientifique garantit des formulations optimales, adaptées aux besoins spécifiques de chaque discipline sportive.
Notre laboratoire français applique des normes de qualité rigoureuses. Chaque lot de production subit des contrôles stricts pour assurer une efficacité maximale et une sécurité absolue pour les athlètes. Tous les produits de notre marque sont labellisés Sport Protect.
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La marque sportive du laboratoire Nutergia s'appuie sur plus de 30 ans d'expérience dans la micronutrition. Notre gamme complète et personnalisable répond aux exigences des sportifs amateurs comme des professionnels, avec des produits testés et validés par des athlètes de haut niveau. Nous mettons votre disposition leur expertise grâce à notre questionnaire en ligne qui vous permet en 5 minutes de choisir le produit qui vous convient le mieux.
