Être sportif ne signifie pas forcément se priver de tout ! Pourtant alcool et sport ne font pas bon ménage. La consommation d'alcool entraine des modifications durables du métabolisme qui peuvent être à l'origine de contre-performances.
EST-CE QUE L'ALCOOL RÉDUIT LES PERFORMANCES SPORTIVES ?
La consommation d'alcool affecte directement les capacités physiques et mentales du sportif. L'impact sur les performances peut être sensible dès le premier verre.
Le manque de coordination et la diminution des réflexes augmentent le risque de blessures comparé à un sportif abstinent. Dans les sports de précision comme le tir ou le golf, la dégradation de la coordination œil-main compromet significativement les résultats.
L'alcool perturbe aussi la thermorégulation du corps pendant l'effort, rendant l'exercice plus difficile et dangereux, particulièrement lors des températures élevées. Un verre standard de 10 g d'alcool suffit à réduire la vitesse, l'endurance et la précision des mouvements pendant 24 à 48 heures.
S'il paraît judicieux d’éviter l’alcool, une prise modérée (un verre de vin ou un demi de bière) à distance des périodes d'entrainement est tout à fait tolérable.
QUELS SONT LES EFFETS DE LA PRISE D'ALCOOL SUR LES MUSCLES ?
L'alcool est responsable d'une élévation de l'acide lactique et de l'acide urique. Il accentue la fuite urinaire des sels minéraux en augmentant la production d'urine, contrariant ainsi les capacités de récupération. Les sels minéraux sont en effet des acteurs majeurs de la réparation tissulaire. Il entraine une faiblesse générale de l'organisme qui expose davantage le corps du sportif au risque de gênes musculaires et de blessure.
DES EFFETS DÉLÈTÉRES SUR L'ORGANISME ?
L'alcool génère son lot de perturbations physiques et physiologiques sur :
- l'hydratation
- le processus de synthèse osseuse
- la glycogénèse
- la régénération musculaire
- le système nerveux
- le sommeil
PAS CONSEILLÉ AVANT, MOINS DE RÉCUPÉRATION APRÈS
La consommation de bière après l'exercice est d'un usage assez commun, surtout dans les sports collectifs. Or, un verre de bière après l'effort modifie les mécanismes de réhydratation et accroît les pertes électrolytiques dues à l’effort ; sa concentration en alcool se situe au-dessus du seuil à partir duquel l’alcool stimule la diurèse (4 %).
De plus, selon certaines recherches au stade de l'expérimentation, une faible dose d’alcool ingérée après une séance d’exercices pourrait ralentir la synthèse du glycogène au niveau du foie et des fibres musculaires, d'où une moins bonne récupération.
Il est donc vrai qu'il suffit de quelques verres post-exercice pour mettre à mal tout un programme de préparation en vue d'une compétition ou d'un objectif personnel.
HAUT NIVEAU ET COMPÉTITION : LA SANTÉ EN JEU
Les athlètes de haut niveau présentent un risque accru face à l'alcool. Une étude récente révèle que 59% des sportifs élite internationaux adoptent des comportements excessifs, contre 31% chez les non-sportifs.
Le stress des compétitions, la pression médiatique et les célébrations post-victoire créent un terrain propice à une surconsommation. Cette réalité affecte particulièrement les sports collectifs, où les rituels d'équipe favorisent les excès.
Il est conseillé d'arrêter l'alcool au moins un mois avant une compétition et si possible de limiter les prises plusieurs jours après afin de favoriser la restructuration musculaire.
COMMENT RELEVER LE DÉFI DES FÊTES SOBRES !
Quelques périodes de l'année peuvent poser problème tant l'alcool y est présent. C'est le cas des fêtes de Noël et du Nouvel An. Ces moments conviviaux partagés en famille doivent rester un moment de plaisir. Soit vous optez pour des boissons sans alcool, soit vous pouvez momentanément en consommer de manière modérée.
Pour limiter les effets de l'alcool, deux axes prioritaires :
- la réhydratation (eau claire, tisanes dépuratives..)
- le maintien d'une activité physique douce pendant les jours de fêtes
- des portions alimentaires plus raisonnables riches en légumes et fruits
Soutenir le travail du foie et l'élimination rénale
Pendant les fêtes, accroître ses apports hydriques (2 à 3 litres d'eau plate/jour) pour contrer le phénomène de déshydratation et consommer des aliments et des épices aptes à soutenir le travail hépatique et l'élimination rénale (radis noir, oignons, choux, ail, poireaux, curcuma, gingembre, cumin...) permettront d'atténuer les effets de quelques écarts diététiques.
Faire la sieste pour mieux récupérer
Durant les fêtes, il est fréquent de se coucher tard afin de profiter pleinement des instants en famille ou avec des amis. La sieste, pour ceux qui profitent de quelques jours de vacances et peuvent la pratiquer en début d'après-midi, constitue un excellent moyen pour maintenir un bon niveau de performance physique/cognitif malgré un déficit de sommeil. Elle sera de courte durée (30' maximum) afin d'éviter une léthargie au réveil et un retard de l'endormissement la nuit suivante.
Faire la sieste à pied à jeun
Une séance de course à pied de 30 à 45' au saut du lit aidera les pratiquants accros à la balance à entretenir leur poids de forme en dépit des conditions et des digressions nutritionnelles. Toutefois, il convient de limiter ce type de séance (2 fois/semaine maximum) et de respecter une intensité faible à modérée.
Boire ou courir durant les fêtes, nul besoin de choisir vraiment pour celui qui a décidé de profiter de celles-ci avec modération. Une bonne hydratation et la consommation de quelques aliments cholagogues (qui stimulent la libération de bile par la vésicule biliaire) et cholérétiques (qui favorisent la production de sels biliaires par le foie), faciliteront la digestion et préserveront malgré quelques inconvenances nutritionnelles, une vitalité compatible avec la poursuite de l'entraînement et le maintien d'un bon niveau de performance.
Et rien n'empêche de tenter le Dry January pour allonger la pose "sans" !
Les vraies fausses idées sur l'alcool
