L'alimentation chez un sportif est le tout premier pilier d'une activité sportive réussie.
La meilleure alimentation est donc celle qui va apporter les micronutriments dont le corps a besoin pour fonctionner de façon optimale avant, pendant et après l'effort.
POURQUOI UN SPORTIF DOIT-IL BIEN S'ALIMENTER ?
Qu'elle concerne une personne sportive ou non, une alimentation équilibrée est l'atout maître pour le maintien d'une bonne santé sur le long terme. Des aliments végétaux frais (fruits et légumes), des protéines végétales et animales, des céréales complètes, des produits laitiers, des huiles de première pression à froid... Le panier qui compose les menus sains n'est pas si sorcier que cela !
Les sportifs adapteront cette base à leurs besoins particuliers, selon que leurs activités physiques sont occasionnelles ou régulières, douces ou intenses, qu'ils sont en phase d'entrainement ou de compétition.
La nutrition sportive a ses spécificités qu'il est bon de connaître pour mieux pratiquer.
Produire de l'énergie : le mantra de la nutrition sportive
Le carburant essentiel de l'organisme est l'ATP. Du fait de leur dégradation, trois familles de nutriments génèrent des molécules d'ATP : les glucides, les lipides et les protides.
La place des glucides dans le régime sportif
Les glucides fournissent près de la moitié de l'énergie totale et parfois plus. Ils parviennent aux cellules sous forme de glucose suite à un processus de décomposition des molécules opéré lors de la digestion. Un phénomène appelé "catabolisme" préside à la transformation du glucose en ATP.
Le glucose ne sert pas seulement aux muscles mais aussi au système nerveux qui ne "se nourrit" que de glucose. Le cerveau d'un adulte en consomme près de 100 g/jour !
Les glucides sont stockés dans les cellules musculaires et le foie sous forme de glycogène. Les muscles sont en capacité de produire du glycogène (glycogénèse) mais en quantité insuffisante pour assurer une réserve fiable à l'organisme.
Les glucides se trouvent particulièrement dans les féculents (céréales, légumineuses, tubercules), les fruits, certains légumes (pommes de terre, patates douces). Les apports quotidiens recommandés en glucides constituent de 45 à 65% de l’apport calorique total. Cela représente donc 225 à 325g de glucides par jour pour les 2000 kilocalories quotidiennes nécessaires au métabolisme d’un adulte.
Les apports conseillés pour un sportif dépendent de son poids de corps, de l'intensité et de la durée de l'entraînement, du climat et de l'altitude (chaleur, froid ou humidité si sport d'extérieur).
Si le métabolisme de base du sportif occasionnel augmente légèrement pendant l'effort, mais il n'est pas fondamentalement modifié par la pratique sportive. Un sportif d'endurance pourra s'appuyer sur une formule :
Besoin en glucides = Poids + intensité de l'effort
L'intensité étant mesurée ainsi :
- Légère : 1 h d'entrainement d'intensité modérée
- Moyenne : 1h d'entraînement d'intensité forte ou 1h30 d'entrainement d'intensité modérée
- Intense : 3 h d'entrainement d'intensité modérée à forte
Il est désormais conseillé de consommer prioritairement des glucides à index glycémique bas.
Les lipides bien présents dans la diététique sportive
Le modeste stock de glycogène dont l'organisme dispose est rapidement consommé lors de l'effort (glycolyse). Les cellules vont alors chercher une autre ressource : les lipides mis en attente dans les tissus adipeux. Tout comme les glucides, les lipides sont des molécules complexes qui subissent une série de transformations pour être assimilés sous forme de molécule simple d'acides gras. Last but not least, les acides gras se recomposent dans la cellule en triglycérides et s'allient au glucose pour produire de l'ATP aidés en cela par l'hormone "insuline".
Glucides et lipides coopèrent donc pour fournir une source d'énergie durable. Selon la situation, le sport pratiqué, le régime sportif adopté, l'heure de la prise, du statut hormonal (et de l'âge du capitaine !), le corps puise dans l'une ou l'autre de ses ressources. Aussi est-il important d'avoir dans son régime sportif des apports adaptés de ces 2 familles de macronutriments.
Les lipides ont d'autres fonctions que la fourniture d'énergie. Dans la digestion, les lipides permettent l'assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E, et K), et des antioxydants comme les caroténoïdes et les flavonoïdes. Sous forme de phospholipides, ils jouent un rôle structurel pour les membranes cellulaires et sous forme d'acides gras polyinsaturés (oméga-3, oméga-6), un rôle fonctionnel comme précurseur des prostaglandines, molécules de l'inflammation.
La quantité journalière recommandée est de 10 g de beurre le matin, 1 cuil. à soupe et demi d'un mélange d'huiles de première pression à froid (huile d'olive, huile de colza). Pour un apport en oméga-3, les poissons gras sont au menu au minimum 2 fois par semaine (7 g d'EPA et DHA). Sans oublier les légumes riches en oméga-3 (comme les épinards) ou encore les graines, les oléagineux, les olives, etc.
Les protéines dans le programme alimentaire du sportif
Troisième catégorie de macronutriments et non des moindres : les protides composés d'acides aminés. Ces acides aminés sont essentiels à la construction de nouvelles protéines constitutives des fonctions tissulaires et notamment des muscles. La consommation de protides comble donc moyennement les besoins énergétiques mais a un rôle fondamental sur la récupération musculaire. Il peut arriver également, quand l'effort est intense, que l'organisme utilise les acides aminés à d'autres fins. Un processus chimique complexe se met alors en place pour transformer les acides aminés en glucose. Mais ce processus n'est pas sans impact sur la santé. Il est donc important d'avoir un apport suffisant de protéines à chaque repas.
Les apports conseillés en protéines pour un sportif dépendent évidemment de son métabolisme, de son état de forme, du type de sport, de l'intensité de l'entraînement. Ils sont calculés en grammes par Kg de poids corporel :
- Activité physique légère : 0,8 à 1,1 g/Kg/jour soit 1 à 2 portions de protéines.
- Activité physique moyenne et d'endurance : 1,2 à 1,4 g/Kg/jour.
- Activité physique intense : 1,3 à 1,5 g/Kg/jour (jusqu'à 2 g/Kg/jour si la prise de masse musculaire est recherchée) soit 1 portion de protéines supplémentaire en collation par exemple.
QUELLE EST LA BONNE ALIMENTATION POUR UN SPORTIF ?
Le régime sportif doit répondre aux besoins énergétiques et donc être adapté en premier lieu au sportif. Les raisons de bien s'alimenter sont nombreuses : la préservation de sa santé, l'amélioration des performances, la limitation du risque de blessures, .
Mais il n'est pas nécessaire de s'astreindre au-delà du raisonnable, car la lassitude gagne vite si le régime est trop astreignant !
Programmes alimentaires restrictifs
Jeûne, régime cétogène, etc. Ces régimes sportifs sont à éviter hors encadrement strict d'un diététicien ou d'un professionnel de santé du sport et à limiter dans le temps. En effet, les manques en certains nutriments ont des conséquences puisqu'ils entraînent des phénomènes physiologiques qui impacteront la santé ou les performances à plus ou moins long terme.
Quels sont les aliments à éviter pour un sportif ?
Aucun des aliments sains tels que les fruits et légumes, les protéines de qualité, les sucres complexes aux doses recommandées... mais tous les produits sucrés et les aliments transformés fournisseurs de calories vides, de sucres et de graisses, véritables boulets pendant l'effort !
L'hydratation : de l'eau, de l'eau et pas d'alcool !
Une bonne hydratation est le pilier de la santé du sportif. Là encore, les besoins vont évoluer en fonction du métabolisme et de l'effort fourni. En revanche, si les repas sont plutôt régulièrement répartis dans la journée, l'hydratation est continue. Avant, pendant et après les séances d'entraînement ou les compétitions.
Inutile à l'organisme, l'alcool est à limiter fortement aux instants festifs. L'effet délétère d'une consommation régulière concerne autant les sportifs que tout autre individu ! De plus, l'alcool est hautement calorique (1 g d'alcool = 7 kcal). Les repas se déroulent donc avec une carafe d'eau sur la table !
