C’est l’objectif de tout sportif : reculer le moment où les réserves en glycogène manquent ! Plusieurs stratégies d’entraînement et de nutrition existent.
EST-IL POSSIBLE D'AUGMENTER SA VMA ?
La VMA : les performances en dépendent !
VMA signifie « Vitesse Maximale Aérobie » soit la vitesse de course à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale, prête d'atteindre sa limite. En pratique, au-delà de cette vitesse, l'oxygène va manquer à l'organisme.
Cela se traduit par la mise en route d'un métabolisme anaérobie lactique. La production d'acides lactiques, déchets produits par la décomposition des nutriments de l'effort, induit des contractions musculaires qui rendent rapidement l'effort pénible. En outre, le souffle est coupé, reprendre sa respiration demande un effort considérable.
De la VMA à la VO2max et inversement !
Pour retarder le moment où la VMA est atteinte, une seule piste : augmenter sa VO2max ! La VO2max est la quantité maximale d’oxygène disponible pour les fonctions métaboliques par unité de temps.
Comment est exprimée la VO2max ?
- En unité absolue : en litres ou mililitres d'oxygène par minute (L/min).
- En unité normalisée pour permettre les comparaisons : ou par kilogramme de poids de corps (ml/min/kg).
Les valeurs varient considérablement entre un sportif et un non-sportif mais également en fonction du sport pratiqué. Les leaders du trail auront des valeurs approchant 85 à 90 ml/min/kg quand un adulte sans activité physique ne dépassera pas 30 à 40 ml/min/kg. La moyenne chez les runners se situe entre 40 et 65 ml/min/kg.
La limite de la VO2max détermine la VMA et plus la valeur de la VO2max est élevée plus la VMA l'est aussi.
L'INTÉRÊT D'UN PROGRAMME SPORTIF VMA
En courant à cette fameuse VMA, donc, le sportif utilise au maximum l’oxygène en produisant peu de lactate. À cette vitesse, il est donc possible de courir plus longtemps… en pratique 6 à 15 minutes en fonction du niveau d’entraînement. Au-delà, les acides finissent par empêcher la contraction musculaire.
Une question se pose donc : pourquoi travailler cette vitesse, si elle n'est possible que si peu de temps ? La réponse est assez simple : plus on court vite, moins on court longtemps. Mais plus on sait courir vite, plus on arrivera à courir « un peu moins lentement » sur de longues distances.
Tout est relatif, chacun a sa propre VMA en fonction de son niveau et du milieu où il court.
COMMENT AMÉLIORER SA VMA ?
En pratique, courir à cette vitesse laisse peu d’autonomie. Plus on allonge la distance, plus on court à un faible pourcentage de VMA. Les meilleurs mondiaux peuvent courir plus de 5 000 m à 100 % de leur VMA, le 10 000 à plus de 90 %, le semi-marathon à 85 %, etc., et courir un marathon à 70 % de sa VMA n’est pas forcément à la portée de tout le monde ! Donc, plus la VMA est élevée, plus on devient capable de courir vite sur une longue durée. Il s'agit ici d'augmenter les capacités respiratoires en phase de course.
Un plan d'entraînement peut être mis en place comprenant des séances d’intervalles, ou « fractionnées ». Ces exercices sont les plus pertinents pour augmenter sa VMA. Schématiquement, on va courir à VMA le plus longtemps possible mais par fractions de quelques secondes ou de quelques minutes entrecoupées de temps de récupération.
Organiser les séances de VMA courte, moyenne ou longue
Les programmes comprennent trois modalités de travail en général : la VMA courte, la VMA moyenne et la VMA longue.
Exemples de séances de "VMA courte" à 100% de VMA :
- Réaliser pendant 15 à 20 minutes des enchaînements de 30 secondes d'effort et 30 secondes de récupération. Prendre 3 minutes de récupération et recommencer 2 séries de 8.
- Poursuivre 4-5 jours en développement et 8-10 jours en entretien
- Variante : enchaînements d'1 min d'effort et 30 secondes de récupération.
Exemples de séances de "VMA moyenne" à 95 à 100% de VMA :
- Réaliser pendant 15 à 25 minutes des enchaînements de 1 minute 15 à 2 minutes 30 d'effort et l'équivalent du 50% du temps de course en récupération.
- Poursuivre 4-5 jours en développement et 8-10 jours en entretien
Exemples de séances de "VMA longue" à 90 à 95% de VMA :
- Réaliser pendant 25 à 30 minutes des enchaînements de 2 à 4 minutes d'effort et l'équivalent du 25 % du temps de course en récupération.
- Poursuivre 4-5 jours en développement et 8-10 jours en entretien.
Effectuer correctement ces séances n’est pas forcément évident. Il est recommandé de se faire coacher, et de ne pas en abuser, car elles génèrent fatigue et inflammation. On parle d’un maximum de 10 à 20 % de haute intensité pour 80 à 90 % de basse intensité… même chez les élites mondiales !
UNE FORMULE POUR CALCULER SA VMA
Pour calculer votre VMA, vous pouvez appliquer le test des 6 minutes ou test demi-Cooper. En théorie un coureur est capable de tenir 100% de sa VMA sur un effort de 6 minutes. Pour obtenir une première estimation de votre VMA, il suffit de parcourir la plus grande distance possible durant 6 minutes et de multiplier le résultat par 10.
Pour le coureur débutant, le calcul de la VMA permet de connaître son niveau de départ et d'envisager un programme progressif.
Pour le coureur confirmé, elle est un indicateur fiable sur la vitesse à adopter en compétition et parvenir à une amélioration de sa performance en course.
LA MICRONUTRITION AU SERVICE DE LA VMA
Il convient de bien remettre les choses à leur place : améliorer la performance ne rentre pas dans les rôles directs de la micronutrition. En revanche, elle a toute sa place quand il s’agit de donner à l’organisme les moyens de bien réagir au stimulus de l’entraînement. L’utilisation d’une boisson d’effort lors des séances de VMA permet de faire fonctionner efficacement le système immunitaire, grâce à la vitamine C. L’utilisation de la boisson de récupération va tout à fait dans ce sens, grâce à l’apport des glucides, d’acides aminés comme la glutamine, et d’autres micronutriments comme notamment le zinc et les vitamines C et E. Les apports de vitamines et oligoéléments au quotidien sont en effet indispensables.
