L’activité physique en altitude soumet l'organisme à diverses adaptations physiologiques. Plus l'altitude est élevée et l'effort intense, plus les mécanismes d'adaptation seront sollicités. L'alimentation choisie détermine en partie la résistance de l'organisme et la récupération musculaire.
LES EFFETS DE L'ALTITUDE SUR L'ORGANISME
Réduction de la pression en oxygène
La teneur des gaz dans l’air est identique au niveau de la mer et en altitude (78,08 % d’azote, 20,95 % d’oxygène et moins de 1 % d’autres gaz, dont le dioxyde de carbone). Cependant, l’altitude est synonyme d’une réduction de la pression en oxygène consécutive à la baisse de la pression barométrique.
Le « manque » d’oxygène traduit par le terme d’hypoxie et la moindre humidité de l’air ambiant produisent de nombreux effets qui perturbent l'organisme. Plus l'altitude est élevée, plus les capacités de diffusion de l’oxygène dans le sang et dans les tissus chutent. Cette baisse intervient dès 1000 m, et devient plus marquée à partir de 1600 m, dès lors, le VO2 max1 d’un sportif perd environ 1 % tous les 100 m d’ascension. C'est pourquoi les amateurs de sport d'endurance apprécient l'entraînement en altitude. Dès lors comment faciliter l'adaptation de l'organisme ?
Réduction spontanée de l'hydratation
Les pertes en eau par la respiration sont majorées par la nécessité de réchauffer et d’humidifier à l'inspiration un air plus frais et plus sec. Il en résulte plus de pertes hydriques. La diurèse est augmentée et la vaporisation de la sueur est facilitée. La baisse de la température ambiante incite malheureusement le sportif non avisé à une réduction spontanée de ses apports hydriques.
Augmentation de la fréquence cardiaque et de la ventilation
La déshydratation génère une réduction du volume sanguin éjecté par le cœur dans la circulation systémique à chaque contraction. L’élévation de la fréquence cardiaque permet de conserver un débit cardiaque satisfaisant. La hausse de la fréquence ventilatoire lutte contre l’hypoxie cellulaire.
Elle est souvent responsable du mal des montagnes (maux de tête, nausées, vomissements…) consécutif à la baisse du taux de CO2 et de l’acidité dans le sang (alcalose respiratoire). Cette alcalose provoque une fuite urinaire d’ions bicarbonates et la chute du pouvoir tampon de l’organisme (diminution temporaire des capacités à réaliser des efforts intenses producteurs d’acide lactique).
Augmentation du stress oxydatif
Les mécanismes responsables d’une augmentation de la production de radicaux libres en altitude sont encore mal connus. L’insuffisance en molécules d’oxygène aptes à accepter des électrons au sein de la mitochondrie, ou encore l’activation d’enzymes NADPH oxydase et xanthine oxydase figurent parmi les principales hypothèses avancées.
Augmentation de la synthèse d'EPO (hormone érythropoïétine)
La baisse de l’oxygénation des reins stimule la production d’EPO par ceux-ci. Cette synthèse endogène destinée à lutter contre l’hypoxie tissulaire autorise une plus forte production de globules rouges dans la moelle osseuse.
Réduction du volume musculaire
En altitude, la réduction du volume musculaire permet une meilleure capillarisation (raccourcissement de la distance entre le capillaire sanguin et la fibre musculaire). Il est notamment conseillé de se peser régulièrement afin de compenser rapidement une éventuelle perte de poids.
Majoration des dépenses glycogéniques
La prédominance de l’activité neuro-végétative orthosympathique majore l’utilisation du glucose et du glycogène et les risques d’hypoglycémie. Des efforts, et plus encore des entraînements, effectués avec des stocks de glycogène musculaire insuffisants et sans prise d’une boisson et/ou de barres d’effort favorisent :
- L’utilisation d’acides aminés comme source d’énergie et une baisse de l’immunité.
- La libération musculaire de cytokines2 pro-inflammatoires (augmentation des douleurs et courbatures).
- La chute du taux de coenzyme Q10 dans les mitochondries.
Dégradation du sommeil et baisse de l'appétit
C’est surtout durant la phase d’acclimatation que le sommeil est dégradé avec une prédominance des stades de sommeil superficiel. Certains sportifs souffrent également d’une baisse de l’appétit susceptible de générer des déficiences nutritionnelles.
La pratique sportive en altitude majore les dégradations biologiques.
BIEN S'ALIMENTER EN RANDONNÉE
L’alimentation permet de limiter les altérations subies par le corps en montagne. Plus l'effort est intense, plus la vigilance est de mise quant à la préparation des rations et des aliments à privilégier. Si la randonnée doit durer plusieurs jours, une planification des menus s'imposent. Un sac se remplit vite et ne doit pas être trop lourd.
Comment boire en altitude ?
En altitude, il est recommandé de majorer ses apports hydriques journaliers d’au moins 1,5 litre. Par conséquent, si en phase d'entraînement, vous consommez 2,5 litres d’eau/jour au niveau de la mer, vous devrez boire en altitude au minimum 4 litres d’eau/jour.
La prise d’une boisson de l’effort à l’entraînement est indispensable. Songez également à introduire des potages et/ou des jus de fruits dans les menus de vos repas et de vos collations.
Comment manger en altitude ?
Une place importante aux aliments riches en fer
L’augmentation de la masse des globules rouges et leur plus forte production en altitude élèvent les besoins en fer. Privilégiez les aliments sources de fer héminique, bien assimilé (viande rouge, boudin noir, foie).
Gare aux constituants du repas susceptibles d’entraver l’absorption intestinale de ce minéral (tanins du thé, acide phytique des céréales complètes, acide oxalique des épinards…). La complémentation en fer est parfois recommandée chez les sportifs déficients.
De nécessaires acides gras polyinsaturés
L’entraînement en montagne accentue la déshydratation et les dégradations des acides gras membranaires. Le sang devient plus visqueux, la fluidité des membranes et la déformabilité des globules rouges diminuent. L’entrée de ces derniers dans les capillaires musculaires est contrariée (diminution du débit sanguin capillaire, diminution de l’oxygénation des muscles).
Ne pas mettre la suite en encadré comme actuellement
Le risque de rupture des vieux globules rouges et d’anémie est supérieur. L’apport de poissons gras sources d’acides gras oméga 3 et la prise quotidienne d’huiles végétales vierges de première pression à froid (olive, colza, noix) compense la moindre déformabilité des globules rouges.
Toutefois, dénicher une poissonnerie dans une station de montagne relève parfois du défi. Par conséquent, des conserves de poisson au poids net égoutté ≥ 100 g minimum (sardines, maquereaux ou thon albacore) peuvent être consommées.
D'autre part, les compléments alimentaires riches en acides gras polyinsaturés présentent un réel intérêt pour des apports suffisants. Ils sont également facilement transportables.
Plus de protéines
Les portions journalières de viande ou de poisson sont revues à la hausse. Jusqu’à 1,8 à 2 g/kg/jour d’apports protéiques journaliers sont nécessaires pour un effort intense. Consommez si possible des protéines animales ou laitières au petit-déjeuner (œuf, jambon, fromage, viande).
Une prise conseillée d'acides aminés en compléments alimentaires dans l'heure qui suit un entraînement favorise une meilleure récupération.
Des aliments riches en antioxydants
L’altitude majore la production de radicaux libres. Veillez à un apport journalier de fruits et de légumes, sources d’antioxydants (bêta-carotène, lycopène, lutéine, zéaxanthine…)… et riches en eau ! Saupoudrez vos plats de 1 à 2 c. à café de germe de blé et/ou de levure de bière (apport de zinc, cuivre, sélénium, cofacteurs d’enzymes antioxydantes). Utilisez le curcuma !
La prise d’un complément alimentaire à base d’antioxydants est déconseillée durant la première semaine d’exposition à l’altitude ! En effet, il semble que l’augmentation de la production de radicaux libres constitue un facteur favorable à la mise en place de l’adaptation ventilatoire caractéristique de la phase d’acclimatation3.
Assurer les réserves glucidiques
Les réserves hépatiques et musculaires de glycogène doivent être suffisantes afin de supporter l’entraînement en altitude et d’éviter l’hypoglycémie. Les effets délétères d’un manque ont été cités précédemment. Jusqu’à 7 à 8 g/kg/jour d’apports glucidiques journaliers sont conseillés en phase d'effort intense. Augmentez vos portions journalières de pain et de féculents.
QUELLE PRÉPARATION POUR L'ENTRAINEMENT EN ALTITUDE ?
Les effets de l’altitude demeurent très présents durant les 10 premiers jours d’exposition. La pratique sportive en montagne devrait se limiter à quelques marches ou à une activité à très faible intensité. Au-delà, une phase d’acclimatation et des mécanismes physiologiques d’adaptation se produisent (période d’acclimatation réduite de 5 à 7 jours environ si séjours réguliers en altitude). La phase d’entraînement peut réellement débuter (1 à plusieurs semaines). Elle est suivie d'une dernière période de récupération de 2 à 5 jours, qui prépare le sportif à son retour en plaine. Le non-respect de ces quelques recommandations expose le pratiquant à des risques de fatigue et de contre-performances surtout si sa pratique est destinée à améliorer ses résultats et sa résistance en plaine.
Patience, prudence, progressivité et révision de l’entraînement (baisse des exigences chronométriques, augmentation des temps de récupération) sont des conditions nécessaires à la réussite d’un stage de préparation en montagne. Le repos et l’alimentation doivent être étroitement surveillés sous peine d’une rapide méforme et d’une dégradation des performances sportives.
En cas d'entraînement soutenu, agrémentez vos collations de barres glucidiques ERGYSPORT, votre petit-déjeuner et vos desserts de miel, de confiture ou de compote. Consommez systématiquement une boisson de l’effort à l’entraînement et une boisson de récupération à base d’acides aminés et de glucides dès la fin de celui-ci (respect de la fenêtre métabolique [4 à 6 premières heures] et protéique [30 à 60 premières minutes]).
| ALIMENT | PORTION | COMPLÉMENTATION SPORTIVE |
| PETIT-DÉJEUNER | ||
| Thé vert nature | 150ml | ERGYSPORT STiM : 1 à 2 gélule(s) |
| Galette de sarrasin germé | 100g | |
| 2 tartines de pain de seigle complet | 100g | ERGYSPORT OLiGOMAX : 1 bouchon (avant le petit-déjeuner) |
| Confiture d'abricots | 20g | |
| Amandes bio | 30g | |
| 1 oeuf à la coque | 50g | |
| 1 banane | 200g | |
| DÉJEUNER | ||
| 1 verre de jus de légumes lacto-fermentés |
150ml |
ERGYSPORT OLiGOMAX : 1 bouchon (avant le petit-déjeuner) |
| Boudin noir grillé |
200ml |
|
| Pommes de terre safranées |
500g crus |
|
| Huile d'olive bio |
15g |
|
| Piperade |
400g |
|
| Purée de fruits pomme-cassis |
200g |
|
| 1 tranche de pain de seigle complet |
50g |
|
| 1 c.à.s de mélange germe de blé / levure de bière |
15g |
|
| COLLATION | ||
| Figues sèches bio |
50g |
|
| Chocolat noir à croquer |
20g |
|
| Jus de myrtilles |
200ml |
|
| DÎNER | ||
| Salade de mâche |
50g |
SYNERBIOL : 2 capsules |
| Huile bio de noix |
15g |
|
| Velouté de potiron |
250g |
Bi-ORTHOX : 2 gélules (à/c du 11ème jour d'exposition) |
| Thon albacore au naturel (boîte) |
150g |
|
| Riz pilaf au curcuma |
200g crus |
|
| 1 yahourt de brebis au lait entier |
125g |
|
| Sucre de canne complet RAPADURA |
10g |
|
| 1 pomme |
150g |
|
| 1 tranche de pain de seigle complet |
50g |
|
| 1 c.à.s de mélange germe de blé / levure de bière |
15g |
|
| ERGYSPORT REGEN' |
30g (2 doses) |
|
| ERGYSPORT EFFORT |
30g (2 doses) |
|
1 Consommation maximale d'oxygène (capacité d'extraction et d'utilisation tissulaire de l'O2).
2 Glycoprotéines, messagers cellulaires de l'immunité et de l'inflammation.
3 Pialoux et al. 2009.
