Vous êtes enceinte ou vous espérez le devenir ? Il est temps de faire le point sur votre activité physique. Est-elle compatible avec une grossesse ? Comment adapter son rythme d'entraînement à cette phase singulière pour le corps ? Comment reprendre après l'accouchement ? Autant de questions que nous vous proposons d'éclaircir.
PEUX-ON FAIRE DU SPORT ENCEINTE ?
La pratique sportive bien menée n'augmente pas les risques de complications. Pour les futures mamans, maintenir une activité physique adaptée pendant la grossesse est bénéfique. Cela contribue à améliorer le bien-être général et facilite la gestion du poids.
Elle évite également la détérioration de la condition physique qui se manifeste par un essoufflement plus marqué, une perte de souplesse d’agilité et d’équilibre, des maux de dos, etc.
Parmi les inconvénients de la sédentarité pendant la grossesse :
- fatigue plus intense,
- gain de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse,
- risque accru de diabète gestationnel, d’hypertension, de prééclampsie,
- plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement.
QUEL SPORT POUR UNE FEMME ENCEINTE ?
La marche est idéale, car elle peut être pratiquée tout au long des neuf mois.
D'autres activités comme la natation, le pilate et le yoga prénatal sont également recommandées. Il est essentiel d'écouter son corps et d'adapter l'intensité des exercices selon les sensations.
Voici quelques conseils pratiques :
- Privilégiez une activité régulière : 150 minutes par semaine sont recommandées.
- Variez les plaisirs en associant des exercices de renforcement musculaire.
- Assurez-vous de bien vous hydrater et de vous reposer après chaque session.
- Pensez à des activités qui motivent la circulation sanguine et le débit cardiaque comme la marche dans l'eau, le vélo d'appartement, la gymnastique douce...
Ces précautions aident à maintenir une bonne santé physique et à préparer le corps à l'accouchement sans compromettre la sécurité du bébé.
QUEL SPORT ARRÊTER PENDANT LA GROSSESSE ?
Les sports à risque de chute ou à fort impact (jogging, ski alpin, équitation, VTT) doivent être évités. Il en est de même pour les sports de combats, ou de contact, les sports collectifs qui peuvent être à l'origine de contacts brutaux.
La plongée sous-marine présente de forts risques en raison des accidents de décompression. Les activités en altitude (au-dessus de 1 600 m) en raison de la modification de la pression sont également à réserver à l'avant ou l'après gestation !
En tout état de cause, au début de la grossesse, le choix doit être guidé par les conditions optimales de sécurité en fonction de l'état de santé de la future maman. Le médecin traitant est le plus apte à transmettre les contre-indications.
COMMENT MUSCLER SON PÉRINÉE ET SES ABDOMINAUX ?
Exercices pour un accouchement plus serein
Pour renforcer efficacement votre périnée pendant la grossesse, intégrez des exercices simples et réguliers dans votre routine. Ces exercices aident à prévenir l'incontinence et à préparer le corps à l'accouchement. Voici quelques suggestions pour vous aider :
- Exercices de Kegel : ils consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée, ce qui améliore leur tonicité. Pratiquez-les quotidiennement, que vous soyez assise, debout ou allongée.
- En position allongée, réalisez le "pont pelvien" : soulevez votre bassin en contractant le périnée, maintenez quelques secondes puis relâchez.
Ces exercices sont discrets et peuvent être faits n'importe où. Pensez à les pratiquer régulièrement pour maximiser les bénéfices et consultez un professionnel si nécessaire.
QUELS ABDOMINAUX QUAND ON EST ENCEINTE ?
Lorsque vous êtes enceinte, il est essentiel de choisir des exercices abdominaux adaptés pour éviter tout risque de diastase. Privilégiez des mouvements doux qui sollicitent les muscles profonds comme le transverse. Voici quelques suggestions :
- Respiration contrôlée : asseyez-vous bien droite, inspirez profondément puis expirez lentement en aspirant votre nombril vers la colonne vertébrale.
- Planche modifiée : mettez-vous à genoux et sur les avant-bras, en veillant à garder votre dos droit. Maintenez la position quelques secondes.
Ces exercices aident à renforcer la sangle abdominale sans exercer de pression excessive sur l'abdomen. Il est crucial d'éviter les mouvements brusques ou les exercices qui impliquent une flexion du tronc. Écoutez votre corps, et si vous ressentez un inconfort, adaptez ou cessez l'exercice. Pour un suivi personnalisé, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.
QUELQUES RECOMMANDATIONS POUR MESURER L'EFFORT
La pratique d’activités physiques n’augmente pas les risques de problèmes de santé liés à la grossesse. Elle ne rend pas l'accouchement plus difficile et bien menée ne provoque pas de problèmes de santé pour le bébé. Cependant, il convient de rester prudente et de mesurer ses efforts.
Ne pas faire d'effort intense pendant la grossesse
L’intensité et la durée des exercices cardiorespiratoires a pour seul objectif de maintenir une bonne condition physique en dehors de toute idée de performance sportive. Évitez les séances exténuantes et les entraînements intensifs et encore plus les compétitions.
Éviter une fatigue excessive
Parce que le foetus consomme une large partie de votre réserve énergétique, une activité physique réalisée habituellement avec moins d'engagement peut paraître plus difficile. En cause, un cœur qui bat plus vite et une pression artérielle qui augmente. Maitriser ses efforts est un art. Il s'agit de demeurer à l’écoute de son corps pour adapter l’intensité qui convient. Sans oublier que cela variera tout au long de la grossesse !
Ajouter deux tests à son programme
Pendant une séance d’entraînement cardiovasculaire, l’intensité de l'effort peut être évaluée par le test de la parole et le niveau de perception de l’effort.
Le test de la parole
Un exercice d’intensité moyenne est identifiable à un léger essoufflement qui n'interdit pas d'échanger avec d'autres personnes. Si parler devient difficile voire impossible, évidemment, il faut s'arrêter !
Le niveau de perception de l'effort
L’échelle de perception de l’effort de Borg (échelonnée de 0 à 10) permet de quantifier l'effort perçu lors d'une activité physique. Pendant la grossesse, un niveau situé entre 4 et 5 est acceptable chez la plupart des femmes. Il est recommandé de ne pas dépasser le niveau 5.
L’intensité de l’activité physique en endurance doit être évaluée en intensité relative en associant au mieux l’échelle de Borg et le test de conversation, afin de prendre en compte les changements physiologiques liés à la grossesse.
QUAND ARRÊTER LE SPORT PENDANT LA GROSSESSE ?
Pendant la grossesse, il est parfois nécessaire de suspendre la pratique sportive en cas de signes alarmants. Il est essentiel de consulter un médecin si vous ressentez :
- Des saignements vaginaux
- Une douleur intense ou inhabituelle
- Des contractions précoces
- Une perte de liquide amniotique
Ces symptômes peuvent indiquer des complications nécessitant une attention médicale immédiate. Par ailleurs, une fatigue excessive, un essoufflement persistant ou une sensation de vertige peuvent également être des signaux d'alerte.
Dans certains cas, le médecin peut recommander d'interrompre certaines activités physiques pour éviter tout risque de complication. Écoutez votre corps et adaptez votre routine sportive en conséquence. Il est vital de prioriser votre santé et celle de votre bébé tout au long de cette période.
