Les sportifs sont soumis à divers agents stressants à l'entraînement et au cours des compétitions. Si le stress est nécessaire à la performance sportive, celui-ci doit rester modéré, ponctuel, et ne pas dépasser les capacités d'adaptation du sujet.
L'ORGANISME FACE AU STRESS
Le stress est un mécanisme d’adaptation du corps aux changements et une réponse à l’adversité. Cette réaction biologique naturelle, automatique, mobilisatrice des ressources permet le retour à un état d’équilibre une fois le danger et les facteurs de stress passés.
Tous les organismes vivants tentent de maintenir un équilibre physiologique dynamique ou homéostasie. Chez l’être humain, ce fragile équilibre et son bien-être sont régulièrement menacés par :
- une soudaine situation de danger,
- des situations nouvelles (naissance d’un enfant, problèmes de couple, décès d’un proche, déménagement, perte d'emploi…),
- des problèmes physiques (affections, blessures, etc.),
- des événements incontrôlables (embouteillage…) ou imprévisibles (accident,...),
- des conditions portant atteinte à l’égo (défaites/victoires dans des compétitions sportives, échec professionnel ou sentimental…).
Du stress aigu au stress chronique
Dans les années 30, un médecin autrichien, Hans Selye (1907-1982) a défini les 3 phases du syndrome général d’adaptation qui révélait la complexité des mécanismes du stress.
1re phase : la phase d'alarme et d'activation de l'organisme
Face à une situation qu'il considère comme un danger immédiat, le système nerveux intervient et stimule la sécrétion d'adrénaline. Cette hormone active les fonctions nécessaires à la fuite ou au combat (hausse du rythme cardiaque, du débit ventilatoire, de la pression artérielle et de la tension musculaire). Durant cette phase d'activation de l'organisme, les ressources énergétiques sont également mobilisées (glycogène, acides gras, acides aminés). Le sujet est donc prêt à fuir ou à se défendre.
2e phase : la phase de résistance, vers une augmentation de la tension
La phase de résistance traduit une persistance des facteurs stressants avec parfois, une augmentation de la tension et du niveau de stress. Elle met en scène l'hypothalamus, l'hypophyse et les glandes surrénales pour la production de cortisol. Cette hormone permet au corps de mobiliser l'ensemble de ses ressources énergétiques afin de résister, de maintenir et d'optimiser son adaptation à la situation stressante. Cette phase génère une très forte consommation de vitamines, d'oligoéléments, et la production de toxines et de radicaux libres. Selon le niveau de stress, plusieurs grands systèmes peuvent être impactés : le système immunitaire, l'appareil digestif (ralentissement de la digestion, dérégulation du transit), la sphère émotionnelle. En sport, l'athlète peut ressentir de la fatigue avec parfois, un retrait psychologique et une perte d'intérêt pour la pratique.
3e phase : la phase d'épuisement
La persévérance des agents stressants sur le long terme rend de plus en plus difficile la gestion du stress. Le cortisol ne parvient plus à restaurer l'équilibre homéostasique. Un déficit de synthèse des neurotransmetteurs et des perturbations émotionnelles peuvent apparaître. Le risque de burn-out augmente. Chez les sportifs, cet état d'épuisement consécutif à un surentraînement et à un manque de repos est qualifié d'athletic burnout ou d'overtraining syndrome (OTS). Il est fréquemment synonyme de mauvaise gestion du stress et mène généralement à la baisse des performances sportives, à l'arrêt des entraînements et des compétitions et au repos forcé.
LES SOURCES DE STRESS CHEZ LE SPORTIF
Gérer un haut niveau d'entraînement
Le surentraînement désigne un excès d’entraînement (et donc de stress pour l’organisme). Il s’accompagne à la fois de maux physiques et de perturbations psychiques. Selon Lucille Lakier Smith, le point de départ du syndrome de surentraînement se situerait dans le muscle1 avec l'entretien permanent de microtraumatismes par une pratique sportive excessive.
Face aux enjeux financiers et aux cadences infernales du sport moderne, ou tout simplement pour un pratiquant amateur accro au sport, reporter à l’année suivante pour cause de fatigue musculaire sa participation à une épreuve pour laquelle il s’est durement préparé est peu envisageable. La tentation est grande alors de poursuivre l'entraînement malgré l’inconfort tissulaire. Progressivement, les muscles sur-sollicités seraient exposés à la blessure et à l'inflammation chronique. Celle-ci pourrait dès lors s'étendre à l’ensemble du corps et concerner également le cerveau. Le surentrainement provoque notamment une fatigue chronique, altère la confiance en soi ainsi que les mécanismes de concentration et de motivation.
L'ischémie reperfusion : un effet sur la performance
Durant l'effort, nombreux sont les sportifs gênés par des maux de ventre. L'exercice physique réduit le flux sanguin viscéral et provoque une ischémie intestinale. Mais les effets négatifs ne cessent pas là. A l'arrêt de l'activité, le brusque retour de sang et d'oxygène dans le réseau vasculaire de la muqueuse intestinale entraîne un stress oxydant apte à fragiliser la muqueuse de l'intestin et à générer une hyperperméabilité de celle-ci. Conséquences possibles ? Une exposition supérieure aux pathogènes, l'émergence d'une inflammation de bas grade et la malabsorption de micronutriments.
COMMENT GÉRER SON STRESS SPORTIF
Une bonne gestion du stress nécessite une alimentation et des entraînements adaptés, le respect de phases de repos, la pratique de technique de relaxation et de préparation mentale.
Quels sont les 4 types de nutriments essentiels ?
- Les acides gras polyinsaturés - oméga-3, EPA, DHA
- Les vitamines
- Les oligoéléments
- Les précurseurs de neurotransmetteurs
Où les trouve-t-on ?
La nutrition et la micronutrition ont pour objectif d'adapter les apports de vitamines, minéraux, oligoéléments et acides gras nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. Un apport supplémentaire de magnésium, de zinc et de vitamines B favorables à la synthèse des neurotransmetteurs est envisageable.
- Varier les sources de protéines (animales/ végétales),
- Introduire des aliments riches en tyrosine au petit déjeuner (oeuf, fromage…),
- Mettre de la couleur dans vos assiettes (végétaux colorés, épices, herbes aromatiques),
- Adopter une alimentation à forte densité nutritionnelle (légumes, fruits, aliments complets et semi-complets),
- Consommer 2 c. à soupe par jour d'huiles vierges, bios, PPF, riches en oméga 3 (colza, noix, lin, chanvre…) – 2 c. à soupe/jour,
- Songer aux poissons gras (sardines, maquereaux... – 2 fois/semaine), aux noix, amandes, avocat,
- Apporter régulièrement des aliments riches en magnésium et en tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine (banane, chocolat noir, noisettes, amandes, légumineuses, fruits et légumes…),
- Songer au curcuma, à la rhodiole, au ginseng reconnus pour stimuler l'organisme et les fonctions cérébrales.
Que faire pour limiter le risque d'hyperperméabilité intestinale (HPI) ?
- Respect de 2 jours de repos complet/semaine (arrêt des épisodes d’ischémie-reperfusion),
- Consommation d’aliments riches en fibres (fruits et légumes, aliments complets et semi-complets, légumineuses…) ⇒ réparation de la muqueuse colique,
- Consommation d’aliments riches en glutamine (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, oléagineux…) ⇒ réparation de la muqueuse de l’intestin grêle,
- Utilisation d’oignon (quercétine), de curcuma (curcumine),
- Apport de matières grasses de bonne qualité (huiles, poissons gras, oléagineux),
- Hydratation adaptée et suffisante au repos et durant l’effort.
LE STRESS, AMI OU ENNEMI DU SPORTIF ?
Les deux ! Le stress est nécessaire à la réalisation de performances et au maintien d'un bon niveau d'entraînement. Toutefois, quand les facteurs de stress deviennent excessifs, ils créent au contraire un déséquilibre, une fragilité physique et psychique. Alors que faire ?
COMMENT LUTTER CONTRE L'ANXIÉTÉ COMPÉTITIVE ?
Moins d'enjeux, davantage de plaisir
Une pratique sportive moins focalisée sur la performance en compétition mais davantage orientée vers la recherche du plaisir génère moins de stress. Dès lors qu'elle est adaptée et sans enjeux majeurs, elle améliore la gestion des humeurs via notamment la libération d'endorphines, hormones dites du plaisir.
La gestion des émotions
Il est parfois nécessaire de sortir du cercle vicieux des résultats et des records et de s'extraire de l'environnement sportif afin de recouvrer une plus grande sérénité. Le yoga, la méditation, la cohérence cardiaques : autant de techniques propres à réguler les émotions de l'athlète dans les périodes de tempête ! Si l'apprentissage est long, les bénéfices dès la première séance se font sentir. Ces pratiques n'entraînent ni douleur, ni frustration. Il n'y a pas pas d'objectif ni de modèle. Leur mise en œuvre est simple mais leur action régule les réponses de l'organisme.
La spiritualité, la musique, la lecture, le contact avec des personnes positives constituent autant de voies pour lutter contre les effets d'un mauvais stress et autoriser le sujet à reprendre pied avec la réalité extérieure.
1 En 2000, un article de Lucille SMITH paru dans The Official Journal of the American College of Sports Medicine a posé un regard nouveau sur l’origine et les causes de ce mal.
