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Quel rôle pour la nutrition dans les sports collectifs ?

Contrairement aux épreuves des disciplines d’endurance qui imposent un effort continu parfois sur de grandes distances, les sports d'équipes (matchs de football, basket-ball, volley-ball, handball, rencontre de hockey sur glace…) reposent sur une alternance de phases de jeu et de pauses plus ou moins longues. Les joueurs de sports collectifs bénéficient ainsi de temps de récupération planifiés (mi-temps, quarts-temps) ou improvisés (arrêt de jeu pour soigner un blessé).

 

S'ALIMENTER AU BON MOMENT

Ces arrêts de jeu offrent aux joueurs la possibilité de s’hydrater et se restaurer (boisson d’effort, gel, barre énergétique, banane, compote ou purée de fruits, etc.), contrairement aux sportifs d'endurance qui doivent le faire en maintenant leur vitesse de course tout au long de l'épreuve. En revanche, pour les joueurs de sports collectifs, impossible de s'économiser au retour sur le terrain au terme de la mi-temps ! Il faut donner immédiatement le meilleur de soi-même. Le défi est encore supérieur dans les sports collectifs professionnels. 

 

DE BONNES HABITUDES À PRENDRE

Les joueurs de sports d'équipes n’accordent pas forcément la même importance à la nutrition que dans les disciplines individuelles. En effet, si une alimentation inadaptée se paie souvent très cher sur une épreuve de grandes distances (troubles digestifs, épuisement prématuré des réserves de glycogène, hypoglycémie, fatigue, réduction de la vitesse de course…), elle n’est pas forcément synonyme de contre-performance et de mauvais résultat dans les sports d'équipe. La baisse de forme passagère ou la maladresse commise durant le match de football, de rugby ou même de hockey sur glace seront peut-être gommées par la force du groupe et par l'action et le soutien d'un coéquipier venu à la rescousse.   

Toutefois, avec l’enchaînement des matchs et des entraînements, l’inadaptation des apports alimentaires aux besoins nutritionnels, les régimes trop riches en glucides (excès de sucre et de produits sucrés), la présence d’aliments trop raffinés ou encore la consommation régulière d’alcool peuvent insidieusement créer un terrain fertile à la blessure, à une mauvaise récupération et in fine, à de mauvais résultats.

Par conséquent, pour le joueur qui souhaite figurer régulièrement sur le terrain et être performant, conserver sa place de titulaire et éviter les séjours à l’infirmerie, une nutrition adaptée apte à couvrir ses besoins nutritionnels devient indispensable au même titre que le suivi du programme d'entraînement, la préparation physique/mentale et le suivi médical.

 

QUELS PRINCIPES NUTRITIONNELS DANS LES SPORTS COLLECTIFS ?

De nombreux joueurs envisagent trop souvent la nutrition uniquement par le prisme énergétique et ignorent l'influence des nutriments sur le bon déroulement des processus physiologiques. Certains ont même tendance à considérer que la dépense calorique liée à leur activité les autorise à manger ce qu’ils veulent sans même courir le risque de prendre du poids et d'accroître leur masse corporelle.

Or, la nutrition du sportif ne se limite pas à la seule couverture des besoins énergétiques et à de simples régimes riches en glucides ou en protéines. Certes, l'aliment est une source de macronutriments (protéines, lipides, glucides), mais il fournit également des micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants…) indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Ainsi, une alimentation à forte densité énergétique autrement dit riche en protéines, en lipides et/ou en glucides, mais à trop faible densité nutritionnelle et donc pauvre en micronutriments, ne garantira pas forcément un bon usage de l’énergie fournie. Elle pourra également contrarier le bon déroulement des mécanismes d’adaptation cellulaire nécessaires à la récupération, à la réalisation de performances et à de bons résultats. Cette alimentation peut provoquer l'apparition prématurée de fatigue à l'effort et faire perdurer celle-ci ensuite.

 

QUELS TYPES D'ALIMENTS POUR LES SPORTS COLLECTIFS ?

Afin d’optimiser le couple santé-performance au cours des périodes d'activité, il semble donc essentiel d’adapter la nutrition du sportif à son niveau de pratique, au programme d'entraînement et d’assurer un apport quotidien d’aliments à forte densité nutritionnelle.

Pour cela, des fruits et des légumes de saison, des produits céréaliers complets et semi-complets, des légumineuses, des oléagineux, des huiles de bonne qualité et des poissons gras (sardines, maquereaux…) doivent progressivement se substituer aux produits industriels trop raffinés à « calories vides » (pain blanc, pizza, biscuits, hamburger, plats préparés…).

Cette révision du contenu de l'assiette permet généralement une meilleure digestion, un sommeil davantage réparateur, une résistance renforcée aux affections de saisons, une masse corporelle plus harmonieuse. 

 

LES CONSEILS DU DIET

Une assiette adaptée

  • Consommer 1 à 2 fruit(s) de saison/jour
  • Présence systématique de légumes crus et/ou cuits au déjeuner et au dîner (250 à 450 g/repas)
  • Limiter les portions de viande/poisson à 200 g max. le midi et à 150 g max. le soir
  • Favoriser des produits complets et ½ complets (riz, pâtes), songer au quinoa, aux légumineuses (lentilles, pois chiches…) aux pommes de terre et aux patates douces
  • Choisir des huiles de bonnes qualité (bios, vierges, de première pression à froid) : 2 c. à soupe/jour d’huile d’olive + 2 c. à soupe/jour d’huile de noix, colza ou lin (huiles à conserver dans le bas du réfrigérateur)
  • Introduire des oléagineux (avocat, noix, amandes, noisettes…)
  • Opter pour des cuissons courtes, à basses/moyennes températures (vapeur, étouffée…)
  • Ecarter/Limiter au maximum les produits industriels et raffinés (biscuits, bonbons, pizzas, viennoiseries, brioche, hamburgers…)
  • Limiter le sucre et les produits sucrés, les sources de levure (pain…) – Consommer si possible du pain au PUR LEVAIN (sans ajout de levure par le boulanger)
  • Eviter la surconsommation d’aliments acides (orange, jus d’orange, citron, tomate, vinaigre, cornichons, moutarde…)
  • Modérer la prise de fromage blanc, de yaourts et de fromages !!!
  • Boire si possible 1,5 à 3 litres d’eau/jour – Boisson d’effort conseillée durant les entraînements et les matchs

 

Des compléments alimentaires pour l'entraînement

Soutenir l’alimentation avec des vitamines, des minéraux et des oligoéléments durant les séquences de fortes charges d’entraînement, en cas de fatigue, au cours de l’hiver, à la reprise après une blessure ou une période de repos :

ERGYSPORT OLiGO : 1 à 2 bouchon(s)/jour dilué(s) dans 1 litre d’eau plate à boire durant la journée

ERGYSPORT STiM : 1 à 2 gélule(s)/jour au petit déjeuner ou au repas qui précède l'effort

 

QUELS SONT LES AVANTAGES À OPTIMISER LA RÉCUPÉRATION ?

Pour bien récupérer, les joueurs de sports collectifs doivent faciliter l’élimination des déchets et des acides générés par la pratique, se réhydrater, reminéraliser, restaurer les réserves énergétiques et réparer les muscles.

L'ingestion d'une solution à base d’acides aminés, de glucides, de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments de 500 ml à 1 litre dans les 30 à 45’ qui suivent la fin d'une rencontre (match de football, rugby, handball, basket-ball, hockey sur glace..) constitue une excellente stratégie.

De même, les repas d’après-match sont très importants. La consommation d’un plat de volaille ou de poisson, d’une assiette de légumes et de féculents (pommes de terre, riz…) doit permettre de rapidement récupérer et reconstituer les réserves de glycogène. 

 

Pour récupérer : des sels désacidifiants

Une boisson et des sels désacidifiants afin de bien récupérer après les séances et les matchs : 

ERGYSPORT REGEN' : 2 dosettes diluées dans 500 ml à 1 litre d’eau dans les 30 à 45’ après l’effort

ERGYSPORT RÉCUP : 2 à 3 gélules au coucher

 

PRÉSERVER L'ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE

Un excès d’aliments acidifiants (viande, charcuterie, poisson, œufs, fromage…), une surconsommation d’aliments acides en cas de faiblesse métabolique (orange, jus d’orange, pamplemousse, tomate, moutarde…), l’insuffisance d’aliments alcalinisants (fruits, légumes…), un défaut d’hydratation, la consommation d’alcool, une candidose, une surcharge hépatique et un mauvais sommeil altèrent l’homéostasie acido-basique de l’organisme. L'intensité des programmes d'entraînement, l'allongement des périodes d'activité et la multiplication des compétitions dans les sports collectifs accentuent le phénomène.

Ces facteurs de risque d’acidité peuvent constituer le terreau de l’acidose chronique souvent responsable chez les joueurs de sport d'équipes et chez les athlètes, d’inflammations, de tensions musculaires, de gêne tendineuse et d'inconfort articulaire.

Le pratiquant devra donc gommer tous ces déséquilibres s’il ne veut pas trop fréquemment lustrer les bancs de l’infirmerie.

 

Pour éliminer les acides : une synergie de sels désacidifiants

Des sels désacidifiants pour faciliter la neutralisation et l’élimination des acides :

ERGYSPORT RÉCUP : 2 à 3 gélules au coucher les jours d’entraînement et les jours de match

 

AÏE, AÏE, AÏE, ÇA CONTRACTE !

Il n’est pas rare de voir des joueurs de sports collectifs souffrir de soudaines contractions musculaires douloureuses et involontaires durant les matchs. Elles peuvent d'ailleurs survenir également au repos et durant le sommeil. Leur origine est complexe et souvent multifactorielle :

  • Vascularisation musculaire insuffisante
  • Manque d’entraînement, baisse des périodes d'activités
  • Excès d’acidité (excès de production d’acide lactique)
  • Déshydratation
  • Désordres électrolytiques (magnésium, potassium, calcium, sodium)
  • Déficit énergétique

Les joueurs sujets à celles-ci devront surveiller la qualité de leur alimentation, observer une bonne hydratation au repos et à l’effort, être attentifs à la qualité de leur sommeil, tester une complémentation à base de sels désacidifiants. 

 

Protocole "anti-contraction"

ERGYSPORT RÉCUP : 2 à 3 gélules au coucher les 3 soirs qui précèdent le match + 2 gélules le jour du match (1h30 à 2h avant)

ERGYSPORT EFFORT : 1 à 2 dosette(s) diluée(s) dans 500 ml d’eau – 2 gorgées si possible toutes les 10 à 15’ d’effort - 400 à 500 ml/heure d’effort – A l’entraînement et au cours des matchs (débuter la prise dès l’échauffement)

 

QUELS COMPLÉMENTS AFIN DE SOUTENIR LA PRÉPARATION ET LES PERFORMANCES ?

Une boisson d’effort pour une bonne hydratation durant la pratique (entraînements et matchs) :

  • ERGYSPORT EFFORT : 1 à 2 dosette(s) diluée(s) dans 500 ml d’eau – 2 gorgées si possible toutes les 10 à 15’ d’effort 400 à 500 ml/heure d’effort – Prise dès l’échauffement le jour du match pour éviter l'épuisement prématuré des réserves de glycogène

Un apport de glucides à la mi-temps pour éviter la panne de carburant :

Une collation d’avant match rapide à préparer, digeste et efficace :

  • ERGYSPORT CREM’ : crème au chocolat avec éclats de noisettes à préparer avec 100 à 125 ml d’eau ou de boisson végétale et à terminer 1h30 avant l’effort
  • Il est également possible de consommer ERGYSPORT CREM’ en récupération

En dépit de différences et de spécificités de pratique entre les sports individuels et les sports collectifs, quelle que soit l'activité, la performance et la récupération restent généralement, le fruit d'une préparation minutieuse et d'une nutrition adaptée aux exigences de chaque discipline (répétition de sprints et/ou de sauts, course sur de grandes distances..).   

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