Des efforts brefs et intenses réclament un haut besoin énergétique et sont donc coûteux en glycogène dont les réserves sont très limitées.
LE RÔLE DU GLYCOGÈNE
Les glucides issus de l'alimentation (sucre des fruits, amidon des céréales...) suivent lors de la digestion un processus de déstructuration qui aboutira à la formation d'un monosaccharide : le glucose. Assimilé par l'intestin grêle, le glucose est immédiatement utilisé pour les dépenses métaboliques.
Les réserves non utilisées, quant à elles, sont stockées dans les tissus adipeux mais aussi les muscles et le foie sous la forme d'une macromolécule de glucose appelée glycogène. Son poids moléculaire peut atteindre jusqu'à 10 millions de daltons1 !
Le glycogène hépatique
Le foie peut stocker 10% de son poids en glycogène ! Il est symthétisé à partir de molécules de glucose grâce à l'action de l'insuline.
Le glycogène musculaire
Les cellules musculaires peuvent stocker jusqu'à 2% de leur poids en glycogène soit 1 à 10 g/kg de muscle.
LA GLYCOGÉNOLYSE : DU GLYCOGÈNE AU GLUCOSE
Quand le taux de glucose sanguin devient insuffisant pour combler les besoins, la dégradation du glycogène se réalise afin de mettre à disposition des molécules de glucose (glycogénolyse) et apporter une énergie immédiate à l'organisme.
Stockage et déstockages s'opèrent grâce à des réactions biochimiques. La synthèse comme la dégradation du glycogène hépatique se réalisent grâce à l'insuline et au glucagon qui participent tous deux à l'équilibre de la glycémie.
Le glucose hépatique par le biais de la circulation sanguine sert alors à l'ensemble de l'organisme, tandis que le glycogène musculaire demeure un carburant local (ATP) des fibres musculaires.
Les réserves de glycogène dans l’organisme sont faibles : de 350 à 400 g répartis dans le foie et dans les muscles. Elles seront plus ou moins vite dépensées suivant l’activité et le régime adopté. 12 heures de jeûne suffisent à épuiser les réserves, comme 90 minutes d'exercice à 75% de la VO2 max (consommation maximale d'oxygène) ou après environ 4 h à 55% de la VO2max. Les coureurs connaissent tous un jour, le "mur du marathon" où jambes coupées, il ne leur est plus possible d'avancer !
Les cellules musculaires se montrent capables, selon le niveau de leurs réserves, la durée et l’intensité de l’effort, de puiser dans d’autres sources d’énergie (graisses et protéines). Le foie utilise quant à lui des protéines, du lactate (issus des muscles, entre autres) ou du glycérol pour reformer du glucose, grâce à un phénomène appelé néoglucogenèse.
QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN GLYCOGÈNE ?
Les sportifs compétiteurs le savent, les pâtes et le riz sont de bonnes sources de glucides et donc de réserve glucidique (glycogène) avant une compétition. En effet, la consommation de ces aliments les jours qui précèdent un effort intense induit un stockage de glycogène dans les cellules musculaires.
D'autres sources permettent de varier ses menus et de s'alimenter sainement :
- les fruits,
- les légumes,
- les légumineuses,
- les céréales complètes
Il est indispensable de privilégier les aliments à indice glycémique bas qui libèrent du glucose lentement et permettent une meilleure utilisation de l'énergie disponible. Les sucres rapides ont pour effet de déclencher une production d'insuline importante à l'origine des "coups de pompe" et d'une élévation de la glycémie.
Des apports suffisants pour la formation de glycogène
Les besoins généraux journaliers en glucides sont évalués à 200 à 250 g de glucides par jour chez une femme au métabolisme moyen de 1800 kcal par jour et à 250 à 300 g de glucides par jour pour un homme au métabolisme d'environ 2200 kcal par jour. Ces valeurs sont à ajuster en fonction de l'exercice physique, de la saison, de l'âge et de l'état nutritionnel. Un sportif d'endurance de 70 kg qui s'entraine 2 heures par jour aura besoin de 420 à 560 g de glucides par jour.
Il est possible de calculer les besoins journaliers en glucides avec la formule :
Besoin = Poids en kilo x Intensité de l'activité sportive
L'intensité peut être :
- légère (1 h ou moins d'intensité faible) = 5 à 6 g/kl/jour
- moyenne (1h à 1h30 d'activité d'intensité modérée) = 6 à 8 g/k/jour
- intense (+ de 3 heures d'activité d'intensité modérée à haute) = 8 à 10 g/kg/jour.
L'hydratation pour aider au stockage du glycogène
La transformation du glucose en glycogène ne pourrait se faire sans eau ! Il faut en moyenne 3 g d'eau pour transformer 1 g de glycogène. La synthèse du glycogène sera donc optimisée par une bonne hydratation.
C'est pourquoi les boissons énergétiques constituent un apport indispensable en glucose pour limiter le risque d’épuisement de l’organisme et ses conséquences pendant les périodes d'efforts intenses.
COMBLER LE MANQUE DE GLYCOGÈNE
Les exercices longs à intensité faible ou modérée offrent aux muscles la possibilité d’utiliser les graisses comme source d’énergie. C’est le cas dans les épreuves d’ultra-endurance. Les graisses offrent une énergie moins rentable que le glycogène, mais leurs stocks sont quasi inépuisables. Rappelons-nous qu’elles ont permis aux êtres humains de résister aux épisodes de privations alimentaires… Ces larges provisions de graisses permettent de durer et participent à réduire la combustion des protéines musculaires quand l’effort s’éternise et que les stocks de glycogène baissent dangereusement.
Les capacités de stockage du glycogène étant proportionnelles à la masse musculaire, il est important (surtout pour les femmes) d’inclure suffisamment de lipides naturels dans l’alimentation (huiles vierges bios de première pression à froid, oléagineux, beurre bio non allégé, graisse de canard, poissons gras) afin de disposer, le jour J, d’un taux intéressant de triglycérides dans le muscle.
Dans le cas contraire, le risque de « casse » musculaire augmente. À l’image d’un montagnard qui, faute d’avoir emmagasiné assez de bûches pour l’hiver, brûlerait les poutres de son chalet pour continuer à se chauffer !
Stéphane Delage – Diététicien, micronutritionniste et… traileur
1 Le dalton est une unité de mesure de masse équivalente à 1/16e de la masse d'un atome d'oxygène.
