Plus de besoins en magnésium pour le sportif ?

Pendant l’effort, la sudation et la libération d’adrénaline provoquent des pertes supplémentaires en magnésium. S’il arrive que chez des individus entraînés, l’organisme s’adapte pour permettre une meilleure rétention du magnésium, comment expliquer la survenue de carences chroniques dans la population des sportifs ?

Déficiences alimentaires, d’abord

Une alimentation appauvrie en micronutriments, des choix diététiques inadaptés et des régimes amaigrissants (pour les sportifs à catégories de poids notamment) constituent vraisemblablement les causes principales des carences en magnésium du sportif.

L’alimentation moderne est basée bien souvent sur des portions insuffisantes de végétaux, l’absence d’oléagineux (amandes, noix, etc.), de fruits secs (figues, dattes, abricots, raisins secs…), des apports quasi exclusifs de produits céréaliers raffinés (céréales raffinées du petit-déjeuner, pâtes, riz et pain blanc, etc.). Cette diététique encourage le déficit en magnésium et autres oligoéléments.

La consommation régulière (et parfois en excès) de café et l’alcool des 3^es mi-temps accroissent la fuite urinaire des minéraux. Les tanins contenus dans le thé exercent également un effet diurétique. En outre, ils entravent l’assimilation intestinale des minéraux ingérés.

Augmenter ses apports en magnésium

Par conséquent, la correction du déficit passe souvent par une réforme des habitudes alimentaires et par l’adoption d’une ration à plus forte densité nutritionnelle (davantage de minéraux, d’oligoéléments et de vitamines pour un même apport énergétique).

Consommer quotidiennement des fruits et des légumes de saison en quantité suffisante. Le minimum étant une 1 portion de légumes cuits + 1 portion de légumes crus + 2 à 3 fruits.

Privilégier la cuisson à la vapeur, à l’étouffée, au four ou en papillote des végétaux. La cuisson à l’eau réduit leur teneur en magnésium (fuite dans l’eau de cuisson).
Remplacer les produits céréaliers raffinés (riz, pâtes, pain blanc) par des aliments complets ou ½ complets. Ils offrent à portion égale, un apport de magnésium supérieur.
Se nourrir régulièrement des légumes secs (lentilles, pois chiches…).
Agrémenter son quotidien de fruits secs (dattes, figues, abricots, raisins…), d’oléagineux (amandes ou purée d’amandes complètes, noix, noix de cajou…), de chocolat noir (20 à 30 g/jour).
Consommer régulièrement des fruits de mer.
Les jours d’entraînement, boire par prises régulières à distance des repas, une eau enrichie en magnésium.

Vous prendrez bien un petit supplément !

En dépit d’une consommation journalière de denrées riches en magnésium, l’alimentation sportive ne suffit pas quelquefois à satisfaire les besoins. C’est notamment le cas chez des sportifs soumis à de fortes charges d’entraînement et qui doivent également faire face pour la plupart, aux contingences stressantes de leur activité professionnelle et de leur vie de famille.

Dans pareille situation, la prise ponctuelle ou continue d’un complément alimentaire enrichi en magnésium peut se justifier. Rappelons que la carence en magnésium favorise la « casse » musculaire et une plus grande production d’acide lactique pour une intensité donnée. Plusieurs travaux menés auprès de sportifs complémentés ont mis en évidence une moindre exposition à ces risques inhérents à l’effort. Selon certains auteurs, cette correction s’expliquerait par une efficacité conservée de l’activité des enzymes magnésium-dépendantes du métabolisme énergétique.