La prise musculaire est sans doute le vœu le plus cher de l’amateur de fitness !

Outre qu’elle améliore ses performances sportives, elle sait valoriser une silhouette… Ce gain ne s’obtient qu’au prix d’un travail de force et d’une nutrition sportive fitness.

En voici les éléments fondamentaux :

Comment gagner en masse musculaire ?

Malgré une pratique régulière, certains sportifs ne parviennent pas à augmenter de manière sensible leur masse musculaire. En pratique, pour parvenir à un résultat, il faut en premier lieu déterminer son 1 – RM (maximum sur une répétition), qui correspond à la charge la plus élevée que vous êtes capable de soulever une seule et unique fois et sans aide extérieure. Et selon le niveau, la résistance est calculée : 70 à 90 % pour les sportifs confirmés et 60 à 70 % pour les débutants.
Ensuite, la vitesse d’exécution, la nature des exercices, le nombre de séries et répétitions varient selon le niveau, l’état de forme et le sport pratiqué en parallèle et la nutrition sportive adoptée. Il faut bien sûr demeurer prudent et réservé sur les produits diététiques « musculation ». L’augmentation des charges doit être progressive.
Le gain de force précède toujours la prise de masse musculaire. Il témoigne de la mise en place d’adaptations nerveuses au terme d’environ 8 à 10 semaines d’un entraînement régulier (2 à 5 séances/semaines). Cependant, un programme de prise de masse musculaire ne devrait pas excéder 12 semaines consécutives et 6 mois/an au total, pour éviter les atteintes musculo-tendineuses.

Que signifie la prise de masse musculaire ?

La prise de masse musculaire est due à une hypertrophie des fibres qui composent le muscle. Peu d’études montrent la possibilité chez l’homme d’une synthèse de nouvelles fibres musculaires (hyperplasie). On ne peut donc augmenter son capital de fibres, on peut en revanche favoriser la synthèse de protéines, à partir d’acides aminés. L’entraînement de force instaure dans le muscle les conditions favorables pour qu’ait lieu cette synthèse. Les heures qui suivent un entraînement de fitness sont marquées par un afflux important d’acides aminés.

Prise de masse musculaire : distinguer le vrai du faux

La disponibilité en acides aminés générée par l’effort majore la croissance du tissu musculaire. Cette disponibilité pouvant également provenir de la nutrition sportive, le sportif pourra chercher dans sa préparation physique fitness à augmenter les apports protidiques journaliers.

L’organisme est cependant limité dans la construction protéique, rien ne justifie la prise massive de protéines fréquemment observée par les culturistes et les adeptes de la musculation. Les acides aminés en excès ne participent pas à la prise de masse musculaire.

Le programme de nutrition sportive Fitness