La prise musculaire est sans doute le vœu le plus cher de l’amateur de fitness !
Outre qu’elle améliore ses performances sportives, elle sait valoriser une silhouette… Ce gain ne s’obtient qu’au prix d’un travail de force et d’une nutrition sportive fitness.
En voici les éléments fondamentaux :
Protéines : 1,8 à 2g/kg/jour (1,6 à 1,8 g/kg/jour en phase d’entretien).
Eau : 3 litres/jour minimum (petites prises régulières à distance des repas).
Agrémenter les plats de 1 à 2 c. à café de germe de blé et/ou de levure de bière (apport de zinc, cuivre, sélénium, cofacteurs d’enzymes antioxydantes)
Privilégier si possible les pommes de terre dans le repas qui suit une séance d’entraînement (alcalinisation de la ration, indice PRAL négatif de la pomme de terre).
Consommation journalière de fruits et de légumes crus/cuits (apport d’oligoéléments, de vitamines et de minéraux, d’enzymes). Ils agissent comme alcalinisants et réduisent le risque d’acidification des tissus.
Lipides : 1 à 1,2g/kg/jour (présence d’oléagineux, d’huiles bio, vierges de première pression à froid [3 à 4 c. à soupe/jour], de poisson gras [2 portions/semaine]).
Utiliser le curcuma.
Veiller à une bonne densité nutritionnelle de la ration.
Glucides : 4,5 à 5g/kg/jour (boissons de l’effort et de récupération comprises).
Priorité aux produits céréaliers complets et/ou semi-complets (pâtes, riz, pain…).
Utilisation possible d’un complexe désacidifiant au coucher, les jours d’entraînement
Prise régulière et adaptée d’une boisson hyperprotéinée et d’une boisson de l’effort.
Le coup de pouce ERGYSPORT
Comment gagner en masse musculaire ?
Malgré une pratique régulière, certains sportifs ne parviennent pas à augmenter de manière sensible leur masse musculaire. En pratique, pour parvenir à un résultat, il faut en premier lieu déterminer son 1 – RM (maximum sur une répétition), qui correspond à la charge la plus élevée que vous êtes capable de soulever une seule et unique fois et sans aide extérieure. Et selon le niveau, la résistance est calculée : 70 à 90 % pour les sportifs confirmés et 60 à 70 % pour les débutants.
Ensuite, la vitesse d’exécution, la nature des exercices, le nombre de séries et répétitions varient selon le niveau, l’état de forme et le sport pratiqué en parallèle et la nutrition sportive adoptée. Il faut bien sûr demeurer prudent et réservé sur les produits diététiques « musculation ». L’augmentation des charges doit être progressive.
Le gain de force précède toujours la prise de masse musculaire. Il témoigne de la mise en place d’adaptations nerveuses au terme d’environ 8 à 10 semaines d’un entraînement régulier (2 à 5 séances/semaines). Cependant, un programme de prise de masse musculaire ne devrait pas excéder 12 semaines consécutives et 6 mois/an au total, pour éviter les atteintes musculo-tendineuses.
Que signifie la prise de masse musculaire ?
La prise de masse musculaire est due à une hypertrophie des fibres qui composent le muscle. Peu d’études montrent la possibilité chez l’homme d’une synthèse de nouvelles fibres musculaires (hyperplasie). On ne peut donc augmenter son capital de fibres, on peut en revanche favoriser la synthèse de protéines, à partir d’acides aminés. L’entraînement de force instaure dans le muscle les conditions favorables pour qu’ait lieu cette synthèse. Les heures qui suivent un entraînement de fitness sont marquées par un afflux important d’acides aminés.
Le coup de pouce ERGYSPORT
4 doses d’ERGYSPORT REGEN’ dans 1 litre d’eau à la fin de la séance de force.
(ratio de 3g de glucides pour 1g de protéines)
Prise de masse musculaire : distinguer le vrai du faux
La disponibilité en acides aminés générée par l’effort majore la croissance du tissu musculaire. Cette disponibilité pouvant également provenir de la nutrition sportive, le sportif pourra chercher dans sa préparation physique fitness à augmenter les apports protidiques journaliers.
L’organisme est cependant limité dans la construction protéique, rien ne justifie la prise massive de protéines fréquemment observée par les culturistes et les adeptes de la musculation. Les acides aminés en excès ne participent pas à la prise de masse musculaire.
Les bons apports quotidiens
- 2g/kg/jour (1,8 à 2g/kg/jour) en phase intensive
- 1,6 à 1,8g/kg/jour en phase d’entretien
- 2/3 sous forme de protéines alimentaires (poisson, viande, œufs, protéines végétales).
- 1/3 sous forme de compléments (boisson à base de protéines de lactosérum, gélules d’acides aminés essentiels, produits diététiques musculation).
Le programme de nutrition sportive Fitness
ALIMENT | PORTION | TOTAL DES APPORTS JOURNALIERS | |||
Petit-déjeuner | |||||
Thé vert nature | 150 ml | Protéines : 202 g (2 g/kg) | |||
2 tranches de jambon à la coupe | 100 g | Lipides : 122 g (1,2 g/kg) | |||
Flocons d’avoine | 150 g | Glucides : 490 g (4,9 g/kg) | |||
Amandes bio | 20 g | Eau : 3 à 3,5 litres/jour | |||
1 banane | 200 g | ||||
Collation (au terme de la séance de musculation) | |||||
Boisson glucido-protidique | 500 ml | ||||
Figues sèches bio | 50 g | ||||
Déjeuner (au terme de l’entraînement collectif) | |||||
Assiette de crudités | 200 g | ||||
Huile bio d’olive | 15 g | ||||
Escalope de veau grillée | 250 g | ||||
Pâtes au blé complet | 200 g crus | ||||
Haricots verts | 250 g | ||||
Compote de fruits | 150 g | ||||
Collation | |||||
Boisson glucido-protidique | 500 ml | ||||
1 banane et des figues sèches bio | 200 g | ||||
Dîner | |||||
Salade (laitue) | 50 g | ||||
Huile bio de noix | 15 g | ||||
Dos de cabillaud en papillote | 200 g | ||||
Pommes de terre vapeur persillées | 500 g crus | ||||
Courgettes tunisiennes | 300 g | ||||
1 yaourt de brebis au lait entier | 125 g | ||||
Sucre de canne complet Rapadura® | 10 g | ||||
Raisins frais | 250 g | ||||
ERGYSPORT EFFORT | 30 g (2 doses) |
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