Confort articulaire et nutrition sportive

Beaucoup de personnes se voient obligées de réduire leur pratique sportive, voire même de laisser tomber le sport, en raison de douleurs articulaires.

Comme chacun sait, sport et activité physique participent au maintien d’une bonne condition physique, particulièrement sur le plan musculaire et articulaire. Cependant, l’activité sportive intense et/ou prolongée induit des microlésions articulaires, qui cumulées augmentent le risque d’arthrose.

Zoom sur les articulations

Au niveau des jointures entre 2 os, les articulations sont enfermées dans la capsule articulaire. A l’intérieur, les têtes osseuses sont recouvertes de cartilage.

Le cartilage est un tissu conjonctif composé en grande majorité d’eau et d’un important maillage de fibres et de protéines, appelée matrice extracellulaire. Cette matrice est produite par des cellules spécialisées, les chondrocytes. On y retrouve :

De l’acide hyaluronique et de la chondroïtine, qui assurent l’élasticité.
Des fibres de collagène donnant au cartilage sa solidité et sa capacité à amortir les chocs.

Dépourvu de vaisseaux sanguins, le cartilage est nourri et lubrifié par le liquide synovial. Ce liquide visqueux permet le glissement des os sans contraintes.

Le sport, dangereux pour les articulations ?

L’arthrose est un phénomène d’usure et de dégradation du cartilage qui recouvre nos os au niveau des articulations. Les impacts au sol, les chocs subis, les changements de directions et activités de pivot, et les forces exercées sur les articulations lors de la pratique sportive provoquent des microtraumatismes. Ils endommagent le cartilage, entraînant inflammation (arthrite) et douleurs. Malheureusement, le cartilage étant dépourvu de vaisseaux sanguins, il se nourrit peu et se répare difficilement lorsqu’il est abimé, d’où la nécessité absolue de préserver son « capital cartilagineux ».

Schéma anatomique de l'arthrose du genou

Régénérer le cartilage par la micronutrition

La micronutrition peut aider à préserver le capital cartilagineux, par l’apport de constituants essentiels à la formation du cartilage :

Le collagène est bénéfique à la régénération tissulaire du cartilage. Or, on en absorbe très peu par l’alimentation, cette fibre protéique n’étant pas digérée, et par conséquent, pas assimilée par l’organisme. En revanche, l’hydrolysat de collagène (fibre découpée en petites molécules) est correctement absorbé et peut être apporté par des compléments alimentaires.
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène dans la matrice extracellulaire du cartilage.
Lysine et glycine sont des acides aminés participant à la synthèse des fibres de collagène.
L’apport d’acide hyaluronique, chondroïtine et glucosamine, composants majeurs du cartilage, améliore la santé des articulations.
Le manganèse joue un rôle important dans les réactions de formation des tissus conjonctifs.
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif et intervient dans le métabolisme acido-basique. Il intervient dans le processus de division cellulaire dont les chondrocytes, cellules des cartilages.

Pour apaiser les douleurs, misez sur les ingrédients naturels

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont couramment utilisés dans le milieu du sport, la plupart du temps sans prescription médicale. Les sportifs les consomment pour soulager les douleurs suite à une blessure, mais aussi pour prévenir les douleurs musculaires et articulaires. Mais ces produits ne sont pas sans risques pour la santé : risques cardiovasculaires, effets secondaires digestifs et rénaux.

Le recours aux ingrédients naturels

Bien qu’ils ne remplacent en aucun cas une prescription médicale, certains ingrédients naturels ont démontré leur intérêt.

Le curcuma, épice originaire d’Asie, est largement connu pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. Son effet est amplifié en présence de corps gras.

Les oméga 3 freinent la production de composés pro-inflammatoires et stimulent celle de molécules permettant la réparation des tissus. Les études montrent qu’ils sont capables de freiner les enzymes dégradant le cartilage.

Connue pour ses effets bénéfiques au niveau osseux, la vitamine D a aussi un effet protecteur sur l’usure des articulations. De plus elle inhibe la formation de composés pro-inflammatoires

Où trouver ces nutriments ?

Vitamine C : agrumes, goyave, cassis, papaye, kiwi, poivron, choux, épinards, etc.
Lysine et glycine : à partir de protéines (viandes, œufs, poisson, volaille, etc.)
Zinc : fruits de mer, poissons, viandes, abats…
Magnésium : fruits oléagineux (noix, amandes), chocolat noir, céréales complètes, certaines eaux minérales, etc.
Manganèse : épices (safran, curry, cannelle), céréales complètes, soja, etc.
Oméga 3 : huiles de colza et noix, graines de lin, noix, poissons gras (saumon, sardine, anchois), etc.
Vitamine D : poissons gras, foie de morue, œufs, abats, etc.