Préparation d’une épreuve de ski alpinisme

Le ski Alpinisme soumet l’organisme à un stress physiologique très important à cause des effets cumulés de l’effort, du froid et de l’hypoxie (moindre diffusion de l’oxygène dans les tissus en altitude). Une bonne préparation physique/mentale et une diététique adaptée sont nécessaires pour participer et performer dans une telle discipline.

Les conseils du diététicien

• Insister sur l’hydratation, augmenter les apports hydriques lors des entraînements en montagne (pertes d’eau majorées par l’hyperventilation et l’humidification de l’air plus sec inspiré).
• Augmentez l’apport d’aliments sources de glucides (riz, pâtes, quinoa, pommes de terre…).
  Sollicitation supérieure et précoce de la filière énergétique anaérobie en altitude, utilisation accrue à l’effort des glucides et du glycogène.
  Apports glucidiques conseillés : 6,5 à 7,5 g/kg/jour.
• Adaptez et variez les apports en protéines : 1,5 à 1,8 g/kg/jour
• Introduisez de la couleur dans votre assiette via la prise d’aliments colorés riches en antioxydants (fruits et légumes colorés, épices…).
  La production de radicaux libres est majorée en altitude.
• Consommez régulièrement des aliments alcalinisants (fruits, légumes, pommes de terre, patates douces, avocat, fruits secs…).
  Baisse du pouvoir tampon de l’organisme en hypoxie.
• Consommez tous les jours des huiles de bonne qualité (olive, colza, noix… : 3 à 4 c. à soupe/jour), des oléagineux, des poissons gras (sardines, maquereaux… – 300 à 400 g/semaine).
  Apports lipidiques conseillés : 1 à 1,5 g/kg/jour.
• Faîtes contrôler vos réserves de fer.

Stéphane Delage – Diététicien et triathlète